10 sveikų ir paprastų pietų receptų, kuriuos galite ruošti šios savaitės darbui

10 sveikų ir paprastų pietų receptų, kuriuos galite ruošti šios savaitės darbui

Daugelis mano klientų, kurie dirba ne namuose, turi vieną bendrą kliūtį: jie neplanuoja iš anksto pietų. Todėl jie paprastai baigia valgyti ką nors, pavyzdžiui, greito maisto burito, perdirbtų užkandžių mišinį ar sunkų išsinešti, dėl ko visą popietę jaučiasi pritrūkę energijos ir yra vangūs.

Nors sveikų pietų atsinešimas į darbą užtrunka šiek tiek daugiau laiko ir pastangų, atlygis to vertas. Valgio metu paruošti pietūs darbui dažniausiai būna maistingesni, gali padėti geriau reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir išlaikyti susikaupimą bei produktyvumą visą popietę. Be to, valgydami sveikus pusryčius ir pietus, galite sustiprinti motyvaciją ruošti sveiką vakarienę.

Čia yra 10 lengvų ir maistingų pietų, kuriuos galite paruošti ir supakuoti darbui. Nepriklausomai nuo jūsų mitybos poreikių – veganiško, be glitimo ar mažai angliavandenių – šiame sąraše rasite skanų ir jums naudingą receptą.

1. 15 minučių lęšių sriuba

Lengvų pietų idėjos
Vaizdo kreditas: AdobeStock

Sriuba yra puikus paruošiamas patiekalas, nes galite išvirti didelę porciją, kurią lengva laikyti ir pakartotinai pašildyti (galite net užšaldyti likučius). Šis paprastas variantas leis jaustis sotiems ir energingiems dėl pagrindinio ingrediento – lęšių. Lęšiai yra pilni skaidulų, kurių viename puodelyje yra daugiau nei 15 gramų. Didelis skaidulų suvartojimas yra susijęs su mažesne nutukimo, 2 tipo diabeto, širdies ligų ir vėžio rizika. Be to, šis receptas yra be glitimo ir gali būti lengvai pagamintas kaip veganiškas, jei naudojate daržovių sultinį.

Gaukite receptą

2. Krevečių vasariniai suktinukai

Krevetės vasaros suktinukai
Vaizdo kreditas: Getty Images

Vasaros suktinukai yra idealūs pietų paketai, nes jų nereikia šildyti ir jie laikomi rankoje – puikiai tinka gurkšnoti prie savo stalo. Šiame recepte daržovės derinamos su liesais krevečių baltymais, taip pat kvapniais česnakais, laimo sultimis, imbieru ir kalendra. Liesų baltymų įtraukimas į pietų pertraukas yra labai svarbus norint išlaikyti pastovią energiją visą popietę. Kodėl? Baltymai apsaugo nuo cukraus kiekio kraujyje šuolio ir vėlesnių avarijų, dėl kurių galime mieguisti, o po kelių valandų po valgio tampame kaprizingi. Kad patiekalas būtų dar labiau apvalus, pridėkite sveikų riebalų, pavyzdžiui, pjaustyto avokado arba gabalėlių kapotų riešutų.

Gaukite receptą

3. Greitas avinžirnių karis

Lengvų pietų idėjos
Vaizdo kreditas: Getty Images

Šį paprastą, burnoje tirpstantį receptą lengva paruošti dėl ingredientų, kuriuos tikriausiai jau turite po ranka, pavyzdžiui, konservuotų avinžirnių ir kečupo. Avinžirniai – kartu su lęšiais, pupelėmis ir kitais ankštiniais augalais – priskiriami ankštiniams augalams. Remiantis apžvalga, paskelbta 2021 m Maisto mokslo ir mitybos kritinės apžvalgos pastebėjo, kad tie, kurie per dieną suvalgė apie 150 gramų ankštinių augalų (apie 2/3 puodelio), pagerėjo kraujospūdis, pagerėjo uždegimai ir kūno sudėtis (ty jūsų riebalų ir raumenų santykis). Norėdami gauti daugiau maistinių medžiagų, įmeskite saują šviežių kūdikių špinatų, kad gautumėte daugiau skaidulų, antioksidantų ir vitamino A.

Gaukite receptą

4. Kiaušinių salotos su žolelėmis ir raugintais agurkais

Lengvų pietų idėjos
Vaizdo kreditas: Getty Images

Užuot pasikliavę tradiciniu majonezu, kuriame trūksta baltymų ir gali būti dirbtinių konservantų, šiame recepte kietai virti kiaušiniai derinami su graikišku jogurtu. Graikiškas jogurtas yra puikus baltymų šaltinis, kurio vienoje pakuotėje yra daugiau nei 16 gramų. Baltymai yra labai svarbūs kaulams, raumenims, odai ir net imuninėms ląstelėms kurti ir palaikyti.

Norėdami gauti daugiau maistinių medžiagų, apsvarstykite galimybę pridėti papildomų daržovių, pavyzdžiui, maltos paprikos, kapotų kopūstų ar pjaustytų vynuoginių pomidorų. Taip pat norėsite atskirai supakuoti riekelę viso grūdo duonos, kad patiektumėte salotas, arba užbaigti patiekalą šviežių sezono vaisių šone.

Gaukite receptą

5. Veganiška čili

Veganiškas čili
Vaizdo kreditas: Getty Images

Šiame nuoširdžiame recepte ne tik gausu skaidulų ir maistinių medžiagų dėl įvairių daržovių, pupelių ir avinžirnių, bet ir šiek tiek veiksmingumo (puikiai tinka paįvairinti vangią popietę). Jame taip pat yra avokadų, kurie yra puikus jums naudingų riebalų šaltinis, žinomas dėl širdies sveikatos apsaugos ir naudingo DTL cholesterolio kiekio didinimo. Avokaduose taip pat yra polifenolinių antioksidantų, kurie apsaugo ląsteles nuo žalos, galinčios sukelti širdies ligas ir 2 tipo diabetą. Tiesiog būtinai atskirai supakuokite avokado garnyrą, kad valgant jis netaptų per daug purus.

Gaukite receptą

6. Lęšių quinoa salotų įvyniojimai

Salotų įvyniojimai
Vaizdo kreditas: AdobeStock

Šiame recepte – viename iš mano pačių – naudojami konservuoti lęšiai, kuriuose gausu skaidulų turinčio baltymų šaltinio. Šis pietų pasirinkimas taip pat pagardintas Viduržemio jūros regiono įkvėptais sveikais ingredientais, tokiais kaip aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, balzamiko actas, citrina ir žolelės. 2018 m. atlikta tyrimų apžvalga parodė, kad aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus apsaugo nuo arterijų sukietėjimo (tai yra širdies priepuolių ir insultų priežastis), nes jame yra priešuždegiminių antioksidantų ir gebėjimo atpalaiduoti kraujagysles.

Pakuodami šį patiekalą darbui, į lęšių mišinį suberkite iš anksto išvirtą quinoa, o salotas įdėkite atskirai, kad neįmirktų. Tada, kai būsite pasiruošę pasinerti, tiesiog šaukštu supilkite mišinį į salotų puodelius arba patiekite ant kapotų žalumynų.

Gaukite receptą

7. Lašišos ir saldžiųjų bulvių dubenėlis

Lengvų pietų idėjos
Vaizdo kreditas: Dominic Perri / EatingWell sutikimu

Vienas iš mano mėgstamiausių dalykų, susijusių su dubenimis, yra tai, kaip lengva juos pritaikyti. Čia lašiša derinama su špinatais, skrudintomis saldžiosiomis bulvėmis, farro ir harissa (šiaurės čili pipirų pasta, kilusi iš Šiaurės Vakarų Afrikos). Lašiša yra ne tik geras omega-3 priešuždegiminių medžiagų šaltinis, bet ir 2020 m. atlikta daugiau nei 9 00 000 dalyvių analizė. Maistinių medžiagų taip pat nustatė, kad kas 20 gramų suvartotos žuvies per dieną vidutinė mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų rizika sumažėjo 4 procentais.

Kad šis dubenėlis būtų be glitimo, tiesiog pakeiskite farro rudaisiais ryžiais. Arba jei ruošiatės pietauti su mažiau angliavandenių, pasilikite saldžiąsias bulves, o grūdus iškeiskite į papildomus špinatus.

Gaukite receptą

8. Citrininių čiobrelių vištienos salotos

Lengvų pietų idėjos
Vaizdo kreditas: Getty Images

Salotos kartais sulaukia prastos replikos dėl to, kad yra švelnios, tačiau šis dietologo sukurtas patiekalas yra pagardintas alyvuogių aliejumi, citrinos žievele, feta ir šviežiais čiobreliais. Pasirinkus salotas, o ne sumuštinį ar įvyniojimą per pietus, galite akimirksniu padvigubinti daržovių suvartojimą ir sumažinti angliavandenių perteklių, taip padidindami energijos lygį po valgio. Kaip? Daržovėse esantys antioksidantai gerina kraujotaką, o angliavandenių pertekliaus pašalinimas apsaugo nuo baisaus popiečio nuosmukio.

Gaukite receptą

9. Viduržemio jūros tuno salotos

Tuno salotos
Vaizdo kreditas: Getty Images

Konservuotą tuną paverskite Toskanos stiliaus patiekalu, pagardintu pesto, avinžirniais ir alyvuogėmis. Šiame patenkintame recepte yra gausi daržovių porcija su dviem puodeliais iš rukolos, ledo salotų ir vynuoginių pomidorų. Jis taip pat sveikai subalansuoja angliavandenius, baltymus ir riebalus, todėl suvartojate daugiau maistinių medžiagų ir gaunate daugiau rezultatų. Geriausia dalis? Paruošti užtrunka tik apie 15 minučių.

Gaukite receptą

10. Tofu Ceviche

Tofu Ceviche
Vaizdo kreditas: Getty Images

Tofu yra greitas ir patogus baltymų pasirinkimas tiek augalinės kilmės, tiek visaėdžiams, nes jis parduodamas jau paruoštas valgyti – puikiai tinka, kai prieš darbą stinga laiko. Taip pat gerai: vienoje šio patiekalo porcijoje yra 17 gramų baltymų. Šiame recepte tofu derinamas su avokadu ir aštriu acto padažu. Pridėkite susmulkintą jicama – Meksikoje kilusią šakniavaisę, kurią galima valgyti žalią – arba šviežių vaisių, kad gautumėte ypač sveikų angliavandenių.

Gaukite receptą

Cynthia Sass, MPH, RD, yra Sveikatamitybos redaktorius, a Niujorko laikas bestselerių autorė ir privačios praktikos dietologė, konsultavusi penkias profesionalias sporto komandas.

Ši istorija pirmą kartą pasirodė www.health.com.

(Pagrindinio ir funkcijos vaizdo kreditas: AdobeStock)

© 2021. Health Media Ventures, Inc. . Visos teisės saugomos. Licencijuota iš Health.com ir paskelbta gavus Health Media Ventures, Inc. leidimą. . Draudžiama visiškai ar iš dalies atkurti bet kokiu būdu bet kokia kalba be išankstinio raštiško leidimo.

„Health“ ir „Health Logo“ yra registruotieji „Health Media Ventures, Inc.“ prekių ženklai. Naudojamas pagal licenciją.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas.