Ar aštuonkojis sveikas? Mityba, privalumai, trūkumai

Ar aštuonkojis sveikas?  Mityba, privalumai, trūkumai

Dietologas tiria aštuonkojų valgymo naudą sveikatai, neigiamus aspektus ir maistinę vertę.

Aštuonkojai yra galvakojų rūšis, gyvenanti vandenyne.

Jis gerai žinomas dėl to, kad turi aštuonias kojas ir yra vienas protingiausių būtybių jūroje (1, 2).

Aštuonkojai taip pat yra kulinarinis delikatesas pasaulio pakrantėse. Tai daugelio žmonių mėgstamas maistas Azijos ir Ramiojo vandenyno šalyse, pavyzdžiui, Japonijoje ir Korėjose, taip pat Viduržemio jūros regione, pavyzdžiui, Italijoje ir Ispanijoje.

Jei anksčiau valgėte aštuonkojį arba galvojote, koks jis gali būti, bet nesate tikri, ar jūros gėrybės iš tikrųjų yra sveikos, šis straipsnis skirtas jums.

Čia mes pasinersime į aštuonkojų mitybos profilį, įskaitant jo naudą, neigiamas puses ir kt.

Kaip ir daugelis jūros gėrybių rūšių, aštuonkojai yra universalūs. Dažniausios aštuonkojų formos, naudojamos maistui, yra šios:

Aštuonkojus galima valgyti žalius arba virti.

Dažniausi aštuonkojų kepimo būdai yra šie:

  • kepimas ant grotelių
  • kepimo
  • garuojantis
  • verdantis
  • brakonieriavimas
  • troškinimas
  • kepimas

Priklausomai nuo aštuonkojų, su kuriais ruošiate maistą, ir kaip nuspręsite jį virti, aštuonkojai gali įgauti visiškai skirtingus skonio ir tekstūros profilius.

Pavyzdžiui, kai kuriems žmonėms sunku valgyti aštuonkojį dėl jo kramtomos tekstūros.

Siekdami gauti mažiau guminę tekstūrą, daugelis virėjų prisiekia naudodami šaldytą aštuonkojį arba lėtai brakonieriuodami šviežią aštuonkojį kvapniame skystyje žemoje temperatūroje mažiausiai 90 minučių.

Džiovintam aštuonkojui rehidratuoti ir virti paprastai reikia tiek pat laiko, tačiau ne visada galite turėti laiko tokiam ilgam procesui.

Tokiu atveju konservuotą aštuonkojį nesunkiai galima suvalgyti iš karto ir patiekti paprastą – arba greitai pagardinti česnaku, žolelėmis ir prieskoniais, citrusinių vaisių sultimis ir panašiais prieskoniais.

SANTRAUKA

Švieži aštuonkojai dažniausiai naudojami maistui, tačiau yra ir šaldytų, džiovintų ir konservuotų veislių. Yra daug skirtingų aštuonkojų virimo būdų, o kai kurie žmonės nori valgyti žalius.

Apskritai aštuonkojai yra sveikas liesų baltymų šaltinis, kuriame yra mažai kalorijų, riebalų ir angliavandenių, bet daug amino rūgščių (taigi ir baltymų), mikroelementų ir mikroelementų, tokių kaip vitaminai (2, 3).

Čia pateikiamas 3 uncijų (85 gramų) aštuonkojų, virtų drėgnoje karštyje, pavyzdžiui, verdant, troškinant arba troškinant, mitybos profilis (4):

  • Kalorijos: 139
  • Angliavandeniai: 4 gramai
  • Baltymas: 25 gramai
  • Pluoštas: 0 gramų
  • Riebalai: 2 gramai
  • Vitaminas B12: 1 275 % dienos vertės (DV)
  • Selenas: 139% DV
  • Varis: 70% DV
  • Geležis: 45% DV
  • Vitaminas B6: 32% DV
  • Cinkas: 26% DV
  • Niacinas: 20% DV
  • Fosforas: 19% DV
  • Natris: 17% DV
  • Pantoteno rūgštis: 15% DV
  • Cholinas: 13% DV
  • Magnis: 12% DV
  • Kalis: 11% DV

Kaip aštuonkojų paruošimo būdas gali pakeisti galutinio patiekalo skonį ir tekstūrą, jis taip pat gali turėti įtakos galutinei maisto maistinei vertei (3).

Pavyzdžiui, 3 uncijų (45 gramų) džiovinto aštuonkojo porcijoje gali būti net 1114 mg druskos – 289 % daugiau nei šviežiame virtame aštuonkojuje (5).

Be to, konservuoti aštuonkojai paprastai yra supakuoti į aliejų, todėl juose yra daugiau riebalų (6).

Jei aštuonkojis buvo keptas, jame taip pat bus daugiau riebalų ir kalorijų nei tada, kai jūros gėrybės yra skrudintos, kepamos ant grotelių, troškinamos ar troškinamos.

Nepaisant to, bet kokiu būdu paruoštas aštuonkojas yra neįtikėtinai turtingas daugelio maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B12 ir selenas, šaltinis, kurie yra svarbūs organizmo funkcijoms, tokioms kaip raudonųjų kraujo kūnelių formavimas, DNR sintezė ir kova su kenksminga oksidacija (7, 8).

Nors aštuonkojuje nėra tiek daug nesočiųjų riebalų, kaip riebiose žuvyse, pavyzdžiui, lašišoje ir tunuose, aštuonkojai vis dar turi daug omega-3 dokozaheksaeno rūgšties (DHR) ir eikozapentaeno rūgšties (EPA) (2, 4, 9, 10).

Jie laikomi širdžiai naudingomis maistinėmis medžiagomis, nes gali padėti sumažinti uždegimą ir apsaugoti nuo širdies ligų (2, 4, 9, 10).

SANTRAUKA

Aštuonkojai yra neįtikėtinai maistingas liesas baltymų šaltinis. Jūros gėrybėse mažai kalorijų ir riebalų, tačiau jose gausu vitaminų B6 ir B12, seleno, vario, geležies, cinko ir kt.

Aštuonkojai vaidina lemiamą vaidmenį daugelyje kultūrinių ir kulinarinių tradicijų.

Jūros gėrybės ne tik yra skanus maistas daugeliui, bet aštuonkojai neabejotinai gali būti maistingos ir gerai subalansuotos dietos dalis.

Štai keletas įspūdingiausių aštuonkojų naudos sveikatai.

Tai liesas baltymas

Liesieji baltymai yra geri baltymų šaltiniai, kuriuose yra palyginti mažai kalorijų, riebalų ir cholesterolio.

Aštuonkojai, kurių vienoje porcijoje yra daugiau nei 25 gramai baltymų ir šiek tiek mažiau nei 140 kalorijų, tikrai atitinka lieso baltymo apibūdinimą.

Nors aštuonkojuje yra pakankamai cholesterolio – apie 82 mg vienoje porcijoje – jame vis tiek yra mažiau nei kalmaruose ir krevetėse (4, 11, 12).

Be to, su maistu gaunamo cholesterolio ir širdies ligų tyrimai pradėjo keistis. Priešingai nei kažkada buvo manoma, atrodo, kad valgant maistingus cholesterolio šaltinius, tokius kaip kiaušiniai ir jūros gėrybės, mažiau tikėtina, kad padidės cholesterolio kiekis kraujyje, nei valgant maistą, pavyzdžiui, raudoną mėsą, kuriame yra daug sočiųjų riebalų (13, 14).

Pasirodo, dieta, kurioje gausu liesų jūros gėrybių, net jei joje yra šiek tiek cholesterolio, iš tikrųjų gali pagerinti širdies sveikatą, o ne jai pakenkti (15, 16, 17, 18).

Turtingas sveikų nesočiųjų riebalų šaltinis

Aštuonkojų sveikos nesočiosios omega-3 riebalų rūgštys gali padėti išvengti širdies ligų, tačiau jų nauda tuo nesibaigia (9, 19, 20).

Mityba, kurioje gausu omega-3 šaltinių, pavyzdžiui, aštuonkojų ir kitų rūšių žuvų, taip pat buvo siejama su mažesne kai kurių vėžio formų rizika, pažinimo funkcijų apsauga ir sveiku žarnyno mikrobiomu.21, 22, 23, 24).

The žarnyno mikrobiomas reiškia sveikų bakterijų grupes, kurios gyvena mūsų žarnyne. Mikrobiomas vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį imunitetui, uždegimams ir ligų prevencijai.

Gali turėti antidepresinių savybių

Kita įdomi aštuonkojų ir jūros gėrybių omega-3 savybė: valgant daugiau jų, gali sumažėti didžiojo depresinio sutrikimo simptomai.

Kai kuriose populiacijose tyrimai rodo, kad tie, kurie valgo saikingai, bet nebūtinai daug, jūros gėrybių, yra linkę žemesnio depresijos įvertinimo. Be to, panašu, kad omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis kraujyje taip pat yra veiksnys (25, 26, 27).

Nors dieta, kurioje gausu omega-3 iš jūros gėrybių, buvo siejama su depresijos sumažėjimu, dar nėra pakankamai įrodymų, leidžiančių daryti išvadą, kad omega-3 papildai veiksmingai gydo žmones, jau sergančius depresija.28).

Įdomu tai, kad ne tik aštuonkojų omega-3 turi galimų antidepresantų savybių.

Viename tyrime buvo analizuojami maisto produktai ir 12 skirtingų antidepresantų maistinių medžiagų, įskaitant omega-3, taip pat vitamino B12, seleno, geležies, cinko ir kt., koncentracijos. Aštuonkojai užėmė šeštą vietą geriausių antidepresantų sąraše (29).

SANTRAUKA

Aštuonkojai yra liesas jūros gėrybių šaltinis, kuriame yra mažai kalorijų ir riebalų, tačiau gausu baltymų ir kitų maistinių medžiagų, kurios gali padėti palaikyti širdies sveikatą, psichinę sveikatą, žarnyno mikrobiomą ir kt.

Akivaizdu, kad aštuonkojai yra daug maistinių medžiagų turintis baltymų šaltinis, kuris nuo amžių buvo neatsiejama maistingos dietos dalis.

Nepaisant to, kai kurie žmonės turi vengti aštuonkojų dėl alergijos. Tiesą sakant, vėžiagyviai yra vienas iš labiausiai alergizuojančių maisto produktų (30, 31, 3233).

Kiti žmonės nusprendžia nevalgyti aštuonkojų dėl etinių priežasčių. Kai kuriems rūpi aštuonkojų gaudymo ar auginimo tvarumas, o kiti nerimauja dėl aštuonkojų žudymo ir valgymo etikos – ypač todėl, kad manoma, kad tai neįtikėtinai protingas gyvūnas.

Be šių svarbių pokalbių, reguliariai valgant aštuonkojus, reikia atsiminti ir keletą sveikatos aspektų.

Aštuonkojai turi daug druskos

Vienoje aštuonkojo porcijoje gali būti net 25 % DV druskos, ir tai yra be papildomos druskos gaminimo metu (3).

Kai kuriems žmonėms tai gali nekelti nerimo. Tačiau tiems, kurie yra jautrūs druskai, tai gali neigiamai paveikti kraujospūdį ir padidinti širdies ligų riziką (34).

Kepti variantai gali sukelti aukštą kraujospūdį, širdies ligas ir kt

Vienas įprastas aštuonkojų paruošimo būdas yra jį kepti.

Nors daugeliui patinka skonis ir tekstūra, keptas maistas yra susijęs su neigiamais sveikatos rezultatais, įskaitant aukštą kraujospūdį, širdies ligas, depresiją, diabetą ir kt.35, 36, 37, 38).

Yra gyvsidabrio poveikio rizika

Kaip ir dauguma jūros gėrybių rūšių, aštuonkojai gali būti užteršti sunkiaisiais metalais, tokiais kaip gyvsidabris ir arsenas (39, 40, 41).

Kai kurie tyrimai rodo, kad metalai dažnai koncentruojasi jūros būtybių virškinimo liaukose, todėl vengiant šių audinių yra vienas iš būdų pabandyti apriboti savo poveikį valgant aštuonkojus.42).

Tyrėjai taip pat pastebėjo policiklinius aromatinius angliavandenilius (PAH) – kancerogeninių teršalų klasę – aštuonkojų organizme, tačiau skirtingu laipsniu, priklausomai nuo aštuonkojų gyvenimo vietos (43).

Tie, kuriems ypač gresia gyvsidabrio poveikis, pavyzdžiui, nėščios ir krūtimi maitinančios moterys, maži vaikai ir žmonės, valgantys daug jūros gėrybių, gali būti ypač atsargūs ir rasti mažiau užterštų aštuonkojų šaltinių (44, 45).

Daugiau apie tvaresnės mėsos pasirinkimą galite sužinoti čia.

SANTRAUKA

Apskritai aštuonkojai yra maistingas maistas. Tačiau jame yra daugiau druskos nei daugelyje kitų baltymų, ir yra tikimybė, kad jis gali būti užterštas sunkiaisiais metalais. Norėdami gauti kuo daugiau maistinių medžiagų iš jūros gėrybių, ieškokite tvarių šaltinių ir venkite keptų rūšių.

Aštuonkojai yra sveikas maistas, kuriame yra labai daug maistinių medžiagų, kurios palaiko optimalią žmonių sveikatą.

Jei nuspręsite į savo racioną reguliariai įtraukti aštuonkojų, atminkite, kad jame yra daugiau druskos nei daugelyje kitų gyvulinių baltymų rūšių.

Be to, jis gali būti užterštas sunkiaisiais metalais dėl taršos vandenyne.

Nepaisant to, aštuonkojai, vartojami saikingai, naudojant maistingus gaminimo būdus ir kaip visavertės dietos dalį, gali turėti naudos, pavyzdžiui, sumažinti širdies ligų riziką ir depresijos simptomus.

.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas.