Kalorijos, privalumai, trūkumai ir receptas

Kalorijos, privalumai, trūkumai ir receptas

Avokadų skrebučiai šiais laikais yra visur pusryčių meniu. Nuo mažų kavinių ir prabangių restoranų iki greito maisto tinklų – beveik garantuotai, kad meniu rasite tam tikrą šio patiekalo formą.

Nesvarbu, ar užsisakote jį vakarieniaudami, ar gaminate patys, avokado skrebučiai yra puiki drobė įvairiems saldžiam ir pikantiškam priedui.

Tačiau kai kurie žmonės abejoja, ar valgyti avokadą (daug riebaus maisto, kuris taip pat turi daug kalorijų) arba valgyti skrebučius (daug angliavandenių turinčio maisto) gali būti sveikos mitybos dalis.

Šiame straipsnyje nagrinėjama avokado skrebučio maistinė vertė ir galima nauda sveikatai bei pateikiamos gairės, kaip pasigaminti patys, kad būtų optimali mityba.

Avokadų skrebučiai, paprasčiausia forma, yra skrudinta duona ir užpilama trintu arba pjaustytu avokadu. Tačiau daugelis žmonių prideda priedų, tokių kaip kiaušiniai, vaisiai, daržovės, prieskoniai ir kt.

Tai tapo populiariu pusryčių ir priešpiečių patiekalu, kuriuo mėgaujamasi tiek namuose, tiek restoranuose.

Kadangi pastaraisiais metais viešieji pranešimai apie mitybą pradėjo apimti dietinius riebalus, ypač riebalus, gaunamus iš augalinių šaltinių, tokių kaip avokadas, avokado skrebučiai tapo mėgstamiausia tarp sveikatos ir kūno rengybos entuziastų.

Kalorijos ir kiti mitybos faktai skirsis priklausomai nuo to, kaip gaminate avokado skrebučius.

Avokado skrebučio, pagaminto ant 1 uncijos pilno grūdo duonos riekelės su puse vidutinio dydžio avokado (50 gramų), mitybos faktai:1, 2):

  • Kalorijos: 195
  • Riebalai: 11 gramų
  • Sotieji riebalai: 1,5 gramo
  • Natris: 150 mg
  • Angliavandeniai: 20 gramų
  • Pluoštas: 8 gramai
  • Cukrus: 1 gramas
  • Baltymas: 5 gramai
  • Kalis: 425 mg

Jei restorane užsisakysite skrebučius su avokadu, gaminsite su kitokia duona, naudosite daugiau ar mažiau avokadų arba pridėsite priedų, tikroji maistinė sudėtis skirsis.

Pavyzdžiui, vieno avokado gabalėlio ir skrudintų pomidorų skrebučio iš populiaraus kavos tinklo „Dunkin“ mitybos faktai yra šie (3):

  • Kalorijos: 260
  • Riebalai: 10 gramų
  • Sotieji riebalai: 1,5 gramo
  • Natris: 630 mg
  • Angliavandeniai: 37 gramai
  • Pluoštas: 7 gramai
  • Cukrus: 4 gramai
  • Baltymas: 7 gramai
  • Kalis: 626 mg

„Dunkin“ avokadų skrebučiai gaminami su avokadu, sumaišytu su citrinos sultimis, jūros druska ir pipirais, ir patiekiami ant raugo skrebučio su skrudintais pomidorais.

Pridėjus arba pritaikius receptą, pasikeis jūsų skrebučio maistinė vertė. Pavyzdžiui, priedai, tokie kaip kiaušiniai, rūkyta lašiša ir kanapių sėklos, padidintų baltymų ir sveikų riebalų kiekį.

Vaisiai ir daržovės gali pridėti skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kad jūsų avokado skrebučiai taptų dar maistingesniais pusryčiais ar užkandžiais.

Avokado skrebučiai gali būti svorio metimo plano dalis.

Avokadų valgymas siejamas su mažesniu kūno svoriu, mažesniu kūno masės indeksu (KMI) ir mažesne juosmens apimtimi (4, 5).

Kai kurie nedideli tyrimai parodė, kad kasdien vartojant avokadą gali numesti svorio. Tačiau svarbu pažymėti, kad didžiąją dalį šios srities tyrimų finansuoja Hass Avocado Board, todėl šiose ataskaitose gali būti šališkumo (67).

Atsiminkite, kad svorio netekimą sukelia ir nestabdo konkretūs maisto produktai, tačiau tam tikrų maisto produktų pakeitimas kitais, pvz., avokado naudojimas ant skrebučio, o ne kiaulienos šoninė, kurioje yra daug sočiųjų riebalų, gali padėti pasiekti šį tikslą.

Avokadai yra geras mononesočiųjų riebalų ir skaidulų šaltinis – dvi maistinės medžiagos, kurios buvo žinomos dėl savo vaidmens padedant numesti svorio (8, 9).

Be to, dietos, kuriose yra daug mononesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, Viduržemio jūros dieta, yra susijusios su mažesniu kūno svoriu (10).

Kelių tyrimų apžvalga rodo, kad riebalai, ypač poli- ir mononesotieji riebalai, gali padidinti sotumo jausmą, taip pat sumažinti alkio hormonų išsiskyrimą organizme, o tai gali prisidėti prie svorio mažėjimo.11).

Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, galbūt norėsite pasirinkti viso grūdo duoną ir į skrebutį įtraukti baltymų šaltinio, pavyzdžiui, kiaušinį. Tai padės jums pasisotinti.

Be to, kad avokado skrebučiai yra skanūs, jie turi daug naudos sveikatai.

Avokadų skrebučiuose yra mononesočiųjų riebalų

Pusėje puodelio avokado yra 11 gramų mononesočiųjų riebalų. Šio tipo riebalai buvo susiję su sumažėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika ir mažesniu uždegimo lygiu (12, 13, 14).

Mononesotieji riebalai taip pat gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje valdymą ir kitus sveikatos rezultatus žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.15, 16).

Avokadų skrebučiai yra puikus skaidulų šaltinis

Žmonės dažnai galvoja apie avokadą tik kaip apie gerą riebalų šaltinį, tačiau 1/2 puodelio vaisiaus taip pat suteikia 8 gramus skaidulų, o tai sudaro apie 30 % referencinės paros normos (1).

Kai derinama su viso grūdo duona, skaidulų kiekis dar labiau padidėja.

Skaidulos sulėtina virškinimą, todėl ilgiau jaučiatės sotūs. Jis taip pat susijęs su daugybe teigiamų pasekmių sveikatai, nes vaidina svarbų vaidmenį gerinant žarnyno sveikatą ir gali skatinti sveiką virškinimą. [17, 18].

Avokado skrebučiai suteikia vitaminų, mineralų ir antioksidantų

Avokadas yra puikus B grupės vitaminų, folio rūgšties, vitamino K ir vitamino E šaltinis. Jis taip pat yra geras magnio, kalio ir vitamino C šaltinis (1).

Jame yra įvairių fitonutrientų, įskaitant tokoferolius, karotenoidus, fenolius ir fitosterolius. Šie antioksidantai yra susiję su širdies, akių ir odos sveikata (19).

Pilno grūdo duonoje taip pat yra B grupės vitaminų ir gali būti mineralų, tokių kaip cinkas, geležis ir magnis (2).

Nors avokado skrebučiai suteikia daug naudos sveikatai, tai gali būti ne geriausias pasirinkimas visiems.

Pirma, avokado skrebučiai neturi reikšmingo baltymų šaltinio, kuris yra svarbi subalansuoto valgio dalis. Bet tai nesunkiai ištaisoma užpilant kiaušiniu, rūkyta lašiša, tempeh „šonine“ ar pupelėmis.

Be to, kai kurie avokadų skrebučiai gali lengvai tapti maistingesni ir labiau skanūs su priedais, tokiais kaip kiaulienos šoninė arba daug sūrio, dėl kurių būtų pridėta sočiųjų riebalų. Sočiųjų riebalų perteklius yra susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto ir vėžio rizika.20).

Taip pat svarbu atsižvelgti į naudojamos duonos rūšį ir kiek jos suvalgote vienoje porcijoje. Balta duona, kuri yra rafinuotų angliavandenių rūšis, yra susijusi su padidėjusia 2 tipo diabeto ir širdies ir kraujagyslių ligų rizika, kai valgoma per daug.21).

Galiausiai, susirūpinimą kelia daugybės avokadų valgymo poveikis aplinkai, daugiausia susijęs su jų gabenimu visame pasaulyje iš Kalifornijos ir Meksikos.

Pagrindinis avokado skrebutis yra gana paprastas. Tiesiog paskrudinkite duoną ir pabarstykite trintu arba griežinėliais pjaustytu avokadu ir žiupsneliu jūros druskos.

Tačiau yra tiek daug įdomių ir skanių būdų, kaip pagerinti avokado skrebučius. Štai keletas užpilų idėjų:

  • bet kokio stiliaus kiaušiniai (kietai virti ir supjaustyti, plakti, troškinti arba kepti), griežinėliais pjaustytas pomidoras ir viskas
  • rūkytos lašišos su pjaustytais agurkais ir laiškiniais česnakais arba krapais
  • pjaustytų braškių ir šlakelis balzamiko glaisto
  • pjaustytų ridikėlių ir rukolos su šviežiai maltais pipirais
  • pomidoras, bazilikas ir šviežia mocarela
  • juodosios pupelės, salsa ir susmulkintas Monterey jack sūris
  • trupinto ožkos sūrio ir šviežių, griežinėliais pjaustytų figų
  • raudonojo svogūno, kapotų jalapeño ir kukurūzų
  • kanapių sėklų arba saulėgrąžų su žiupsneliu žaliosios citrinos

Nebijokite būti kūrybingi ir maišydami priedus prie saldaus ar pikantiško patiekalo.

Avokadų skrebučiai yra sotūs pusryčiai ar užkandis, kurie gali turėti daug naudos sveikatai. Maistinė vertė skirsis priklausomai nuo to, kaip gaminate arba kur užsisakote.

Avokaduose yra sveikų riebalų, skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie prisideda prie bendros sveikatos ir sumažina lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, 2 tipo diabetas ir kai kurios vėžio formos, riziką. Avokadai taip pat gali padėti valdyti svorį.

Kartu su nesmulkintų grūdų skrebučiais suvalgysite dar daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų ir gausite dar daugiau naudos sveikatai.

Avokado skrebučiai yra skanūs ir patys, bet gali būti dar skanesni su mėgstamais priedais. Užpildykite vaisiais, daržovėmis, riešutais ir sėklomis, kad pagerintumėte mitybą.

.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas.