Karibų jūros regiono Viduržemio jūros dieta

Karibų jūros regiono Viduržemio jūros dieta

Viduržemio jūros dieta yra žinoma dieta, paremta dešimtmečius trukusiais tyrimais, kurie rodo, kad ji gerina smegenų sveikatą, sumažina širdies ligų riziką ir netgi sumažina vėžio riziką.1, 2, 3).

Sukurtas pagal mitybos įpročius Viduržemio jūros šalyse, pvz., Graikijoje ir Italijoje, jame gausu sveikų maistinių medžiagų iš vaisių, daržovių, ankštinių augalų, alyvuogių aliejaus ir žuvies (3).

Tačiau Viduržemio jūros dieta kultūriškai reprezentuoja Viduržemio jūroje randamus maisto produktus.

Kai kuriuos iš šių maisto produktų sunku gauti už šio regiono ribų. Jei esate iš kitos vietos, jums gali kilti klausimas, kaip gauti šios dietos naudos sveikatai, nepraleidžiant vietinio ir kultūrinio maisto.

Jei esate iš Karibų jūros regiono (kaip ir aš), gali atrodyti, kad kultūrinis maisto skirtumas yra per didelis, kad jį būtų galima įveikti. Tačiau laikytis Viduržemio jūros dietos naudojant vietinį maistą yra lengviau, nei manote.

Šiame straipsnyje pasidalinsiu moksliškai pagrįstais mainais ir rekomendacijomis, kaip Viduržemio jūros dietai suteikti Karibų jūros posūkio.

Viduržemio jūros dietoje gausu žalių lapinių daržovių, vaisių, ankštinių augalų, riešutų ir nesmulkintų grūdų. Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra pagrindinė dietos dalis (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Galite valgyti saikingai žuvies, paukštienos ir pieno produktų, tuo tarpu turėtumėte apriboti arba vengti raudonos mėsos, kiaušinių, pridėtinio cukraus, sočiųjų riebalų ir raudonojo vyno (3).

Pažymėtina, kad saldus maistas, raudona mėsa ir labai perdirbti maisto produktai yra įprasti vakarietiškoje dietoje ir, jei jie valgomi per daug, yra susiję su padidėjusia lėtinių ligų rizika.4).

Nors nauji tyrimai rodo, kad sotieji riebalai nėra tokie žalingi, kaip manyta anksčiau, ši dieta greičiausiai vis tiek padės apriboti nesveikų rūšių sočiųjų riebalų vartojimą (7, 8, 9).

Kaip laikytis Viduržemio jūros dietos

Turėkite omenyje šiuos maisto produktų sąrašus, jei domitės standartine Viduržemio jūros dieta (3).

Maistas valgyti

  • Alyvuogių aliejus: valgyti kiekvieno valgio metu
  • Nekrakmolingos daržovės: ne mažiau kaip 6 porcijos per dieną
  • Vaisiai: 3 dienos porcijos
  • Viso grūdo duona ir grūdai: 1-2 porcijos kiekvieno valgio metu, iki 8 porcijų per dieną
  • Pieno produktai: 2 dienos porcijos
  • Žuvis: 5-6 porcijos per savaitę
  • Ankštiniai augalai ir riešutai: 2-4 porcijos per savaitę

Maisto produktai, kuriuos reikia apriboti

  • Kiaušiniai ir paukštiena: 2-4 porcijos per savaitę
  • Saldainiai (stalo cukrus, sultys, gazuoti gėrimai, ledai): 1-2 porcijos per savaitę, iki 4 porcijų per mėnesį
  • Rafinuoti grūdai (balta duona, krekeriai, makaronai, traškučiai): 1-2 porcijos per savaitę, iki 4 porcijų per mėnesį
  • Labai perdirbtas maistas (greitasis maistas, perdirbtos dešros): 1-2 porcijos per savaitę, iki 4 porcijų per mėnesį
  • Raudona mėsa: 1-2 porcijos per savaitę, iki 4 porcijų per mėnesį
  • Raudonas vynas: su saiku

Dabartinėse JAV mitybos gairėse rekomenduojama saikingai gerti alkoholį, o tai reiškia, kad moterims po vieną gėrimą per dieną, o vyrams – du.10).

Nauda sveikatai

Viduržemio jūros dietoje ypač gausu šių maistinių medžiagų:3, 4):

  • skaidulų, kurios palaiko žarnyno sveikatą
  • imunitetą stiprinantis vitaminas C.
  • širdžiai naudingo kalio
  • folio rūgšties
  • sveikų mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų

Tyrimai rodo, kad ilgalaikėje perspektyvoje šios dietos laikymasis sumažina širdies reiškinių, tokių kaip širdies priepuolis ir insultas, dažnumą iki 30 % po maždaug 5 metų.2, 3, 9).

Kiti tyrimai parodė, kad Viduržemio jūros dieta gali apsaugoti nuo tam tikrų vėžio formų, įskaitant gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžį, ir nervinių ląstelių praradimo sergant Parkinsono liga.1, 8).

Santrauka

Standartinėje Viduržemio jūros dietoje gausu aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, žalių lapinių daržovių, vaisių, ankštinių augalų, riešutų ir nesmulkintų grūdų. Jame taip pat mažai pridėtinio cukraus ir sočiųjų riebalų.

Daugelis Viduržemio jūros dietos naudos sveikatai siejamos su dideliu alyvuogių aliejaus kiekiu (1, 8, 9, 11).

Tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad mitybos naudą sveikatai sieti su bet kokiu atskiru maisto produktu ar maistine medžiaga yra klaidinga. Bendras valgymo būdas yra svarbiausias (2, 11, 12).

Be to, tyrimai rodo, kad skirtingi maisto produktai gali suteikti panašių maistinių medžiagų, kaip ir Viduržemio jūros dietoje.3).

Tai reiškia, kad Karibų jūros regione, kur alyvuogių aliejus yra importuojamas, todėl jis yra brangus ir mažiau prieinamas, galite ir toliau mėgautis kultūringu maistu, kuriame yra daug sveikatai naudingų maistinių medžiagų.

Tiesą sakant, Karibų jūros regione auginamuose ir valgomuose maisto produktuose gausu pagrindinių Viduržemio jūros dietos maistinių medžiagų. Taigi galite patogiai keisti ingredientus pagal sezoniškumą, kainą ir pageidavimus.

Dietos pritaikymas prie jūsų vietinės virtuvės yra pagrindinis principas, kuriuo vadovaujuosi mano asmeninis ir profesionalus požiūris į mitybą ir sveikatą, todėl į subalansuotą mitybą užtikrintai įtraukiu kultūrinį maistą ir patiekalus.

Štai keletas pagrindinių apsikeitimų, kuriuos galite padaryti, norėdami pakeisti Viduržemio jūros dietą Karibų jūros regione.

Išmeskite alyvuogių aliejų avokadui

Teigiama, kad oleino rūgštis – pagrindinė mononesočiųjų riebalų rūgštis alyvuogių aliejuje – suteikia šiam aliejui daugiausiai naudingų savybių (9, 11, 13).

Pažymėtina, kad įrodyta, kad Hass avokado oleino rūgšties ir sočiųjų riebalų santykis yra panašus į alyvuogių aliejų, taip pat panašus abiejų riebalų kiekis (14).

Yra mažai informacijos apie Karibų avokadų veisles, tokias kaip Choquette ir Hall. Tačiau avokadas, dar vadinamas zaboka arba kriauše Karibų jūros regione, paprastai turi daug mononesočiųjų riebalų ir oleino rūgšties, todėl gali sumažinti širdies ligų riziką, nes sumažina MTL (blogojo) cholesterolio kiekį.14, 15).

Avokadai yra sezoninis vaisius Karibų jūros regione. Kai jiems ne sezonas, apsvarstykite galimybę naudoti kitus oleino rūgšties šaltinius, tokius kaip avokadų aliejus, alyvuogės, alyvuogių aliejus ir graikiniai riešutai (16).

Nors kokosų aliejus yra įprastas Karibų jūros regiono virtuvėje, jame yra daugiau sočiųjų riebalų, kurie gali padidinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, ir nėra tinkamas alyvuogių aliejaus pakaitalas. Jūs turėtumėte valgyti tik saikingai kaip subalansuotos mitybos dalį (17).

Vietoj nesmulkintų grūdų valgykite gumbus

Gumbai – šnekamojoje kalboje vadinami žemės produktais – yra pagrindinis Karibų jūros regiono mitybos elementas.

Saldžiosios bulvės, maniokos (yucca), dašeenas (taro), erškėčiai, jamas ir bulvės valgomos su maistu, sūriu ir kaip priedas prie žvėrienos mėsos patiekalų, tokių kaip troškintas agouti (graužikų rūšis), manicou (opossum). ), arba kita troškinta mėsa ir žuvis.

Gumbai yra neįvertinti sudėtingų angliavandenių, tokių kaip maistinės skaidulos ir krakmolas, be glitimo. Jie taip pat pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis ir gali padėti sumažinti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje (18, 19, 20).

Be to, sumalti produktai yra geri būtinų maistinių medžiagų šaltiniai – net panašiais ar didesniais kiekiais nei kai kurie sveiki grūdai Viduržemio jūros dietoje, pavyzdžiui, rudieji ryžiai.

Šioje diagramoje 1 puodelis (100 gramų) žalių taro šaknų palyginamas su 1/2 puodelio (100 gramų) nevirtų rudųjų ryžių (21, 22):

Kaip matote, taro sudėtyje yra daugiau skaidulų, folio rūgšties, vitamino E ir kalio.

Kiti maistingi, krakmolingi grūdai yra duonos vaisiai, gysločiai ir „žalioji figa“ (neprinokęs bananas) dėl jų skaidulų, atsparaus krakmolo ir mineralų (23, 24).

Kiti maisto produktai

Kiti Viduržemio jūros dietiniai maisto produktai yra lengvai pritaikomi prie Karibų jūros regiono valgymo stiliaus. Mėgaukitės vietinėmis šių maisto produktų veislėmis, kaip siūloma:

  • 2 porcijos nekrakmolingų daržovių valgio metu: rėžiukai, kalja, moliūgai, morkos ir paprikos
  • 3 vaisių porcijos per dieną: penkių pirštų (karambola, taip pat žinoma kaip žvaigždžių vaisius), mangas, Vakarų Indijos vyšnia ir pommecythere (birželio slyva)
  • 1-2 porcijos nesmulkintų grūdų valgio metu: viso grūdo duona, sada roti ir kukurūzų miltų koldūnai
  • 2 pieno produktų porcijos per dieną: pienas (arbatoje ar kavoje) ir sūris
  • 5-6 porcijos žuvies per savaitę: karališkoji žuvis (skumbrė), sardinės, tunas, carite ir ešeriai
  • 2–4 porcijos ankštinių daržovių per savaitę: lęšiai, juodieji žirneliai, channa (garbanzo pupelės) ir žemės riešutai
  • 2–4 porcijos kiaušinių ir paukštienos per savaitę: vištiena, kalakutiena ir kiaušiniai
  • 2-3 porcijos arba saldainiai per savaitę: kurma, tamarindo rutulys, tamsus šokoladas ir šviežios sultys
  • 1-2 porcijos raudonos mėsos per savaitę: kiauliena, ėriena, jautiena, ožka ir laukinė mėsa (žvėriena)
  • Raudonas vynas: su saiku

Santrauka

Karibų jūros regiono posūkis Viduržemio jūros dietoje alyvuogių aliejų pakeičia avokadu, o nesmulkintus grūdus – maltais produktais (stiebagumbiais). Taip pat galite mėgautis vietinėmis vaisiais, daržovėmis, ankštinėmis daržovėmis, žuvimi, raudona mėsa, kiaušiniais ir paukštiena.

Štai keletas konkrečių patiekalų idėjų, kaip pradėti savo Karibų jūros regiono stiliaus Viduržemio jūros dietą.

Avokadas, duona ir kiaušinis

Mėgaukitės 1–2 griežinėliais viso grūdo duonos su 2–4 šaukštais susmulkinto avokado ir virtu kiaušiniu, kad pridėtumėte baltymų.

Tai tradiciniai Karibų jūros pusryčiai ir dabar populiariai vadinami avokadų skrebučiais.

Pelau, kopūstų salotos ir avokadas

Pelau yra vieno puodo patiekalas, pagamintas iš karamelizuotos mėsos (vištienos arba jautienos), ryžių ir balandų žirnelių.

Padarykite pusę savo lėkštės pelau ir pusę daržovių, pavyzdžiui, kopūstų salotų ar rėžiukų, tada uždėkite du avokado griežinėlius.

Žemės atsargos ir žuvys

Pusę lėkštės darykite nekrakmolingas daržoves, pvz., troškintą bok choy (taip pat vadinamą pačiučiu), ketvirtadalį lėkštės skrudintos žuvies ir ketvirtadalį jūsų pasirinktos žemės patiekalų, pavyzdžiui, dašeeno ar maniokos.

Pridėkite gabalėlį avokado, kad gautumėte sveikų riebalų šaltinį.

santrauka

Karibų jūros regiono patiekalai, kurie puikiai dera su vietine Viduržemio jūros dieta, apima rupinius ir žuvį, avokado skrebučius su kiaušiniu ir pelau su kopūstų salotomis ir avokadu.

Tradicinėje Viduržemio jūros dietoje gausu aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, žalių lapinių daržovių, vaisių, ankštinių augalų, riešutų ir nesmulkintų grūdų.

Tačiau kai kurie jo pagrindiniai maisto produktai yra vietiniai tik Viduržemio jūros regione.

Karibų jūros regiono posūkis Viduržemio jūros dietoje gali apimti avokado naudojimą vietoj alyvuogių aliejaus ir maltų produktų (stiebagumbių) vietoj nesmulkintų grūdų. Taip pat turėtumėte sutelkti dėmesį į vietines vaisių, daržovių, ankštinių augalų, žuvies, raudonos mėsos, kiaušinių ir paukštienos veisles.

Tiesiog įsitikinkite, kad porcijų dydis atitinka Viduržemio jūros dietos rekomenduojamus dydžius.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas.