Keturi sveikų patogių maisto produktų receptai

Nepaisant visų mūsų švaraus maitinimosi ir ketinimų pradėti metus teisingai, kartais užplūsta troškimas patogiam maistui. Kai jie tai padarys, o ne pasiduoti pagundai išsinešti ar patraukti to traškučių pakelio link, kodėl gi nepateikus idėjų?

Kiekvienas iš jų valgo paprastai skaniai ir suteikia maistingo bei sveiko įspūdį. Receptai taip pat yra greitai paruošiami ir labai patenkinti, o to mums visiems reikia sausio pabaigoje.

Sveiki pusryčiai, kurie jaučiasi kaip skanėstas

Kai savaitgalis (pagaliau) slenka ir esate nusiteikę sočiai papusryčiauti ar priešpiečiais, tai nėra daug geriau nei aukštų ir purių blynų krūva. Tiesa, mūsų klasikinės JAV užkandinės versijos nelašinama sirupu ir lydytu sviestu, ji iš tiesų yra gana gera kaip imitacijos (ir jums yra daug geriau nei originalas).

Tai reiškia, kad šiuose blynuose gausu baltymų, juos galima lengvai pagaminti veganiškai, juose yra paslėptų vaisių, juose nėra sviesto ar perdirbto cukraus ir jie greitai susimaišo – taip greitai, tiesą sakant, galite juos išplakti. taip pat darbo dienos rytą.

Receptas: Bananiniai, chia ir avižiniai blynai

Padaro 8

Ingredientai blynams

1 valgomasis šaukštas chia sėklų

180 ml pieno (pieninio arba nepieninio), plius 2 šaukštai

1 labai prinokęs bananas

1 šaukštelis graikinių riešutų, migdolų, alyvuogių arba saulėgrąžų aliejaus

130 g paprastų, grikinių arba pilno grūdo miltų

40 g senamadiškų avižų

1 šaukštelis kepimo miltelių

Š.š. malto cinamono

1-2 Medjool datulės, be kauliukų ir susmulkintos

1-2 šaukštai neutralaus aliejaus, kepimui

Ingredientai garnyrui

Supjaustyti bananai

Migdolai arba pekano riešutai

Agavų sirupas arba medus

Metodas

Į nedidelį dubenį suberkite chia sėklas su dviem šaukštais pieno. Išmaišykite ir atidėkite penkioms minutėms.

Blenderyje trumpai sutrinkite bananą, aliejų ir likusį pieną.

Suberkite miltus, avižas, kepimo miltelius ir cinamoną. Įberkite nedidelį žiupsnelį druskos ir išmirkytas chia sėklas. Ištrinkite iki vientisos masės.

Didelę, nepridegančią keptuvę pastatykite ant vidutinės-stiprios ugnies. Į keptuvę įpilkite samtį tešlos ir kepkite 2–3 minutes, kol paviršiuje pradės atsirasti mažų burbuliukų. Apverskite blyną ir kepkite dar porą minučių. Kol kepsite likusią tešlą, laikykite šiltai įkaitintoje orkaitėje.

Patiekite su bananais, riešutais ir (arba) sirupu.

Alternatyva traškučiams ir panardinimui

Ak, traškučiai (arba traškučiai, jei norite) ir padažai… skanus daugelio norinčių valgyti sveiką maistą nuopuolis. Tais atvejais, kai nenorite atsisakyti malonumo, kurį teikia šie gurkšneliai, ši lengvesnė, daržovėms skirta versija puikiai patenkins troškimą ko nors sūraus ir traškaus.

Keptų kopūstų traškučiai (dar žinomas kaip vienas iš paprasčiausių būdų suvalgyti didelę lapinių žalumynų krūvą) suteikia čia taip reikalingą traškumą, o daržovės padidina jums naudingumo faktorių. Tuo tarpu dūminis, šiek tiek saldus skrudintų morkų ir sviesto pupelių padažas yra ne tik puikaus skonio, bet ir pripildytas gerumo: jame yra baltymų ir skaidulų iš sviesto pupelių, daugybė vitaminų ir mineralų, kuriuos suteikia morkos, ir dar daugiau maistinių medžiagų. migdolai.

Su kopūstų traškučiais yra ta riba tarp užkandžių malonumo ir suglebusios sorry masės. Kad išvengtumėte pastarojo, įsitikinkite, kad lapai yra gerai išskirstyti ant kepimo skardų (ty neliesti vienas kito) ir kepkite žemoje temperatūroje, kad nesudegtumėte. Žemiau esančiame recepte kaip prieskonis reikalaujama tik druskos ir pipirų (ir įspūdingai naudojamas tik vienas valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus), bet jūs galite tai skaninti be galo: įberkite rūkytos paprikos, aitriosios paprikos dribsnių, parmezano arba maistinių mielių.

Receptas: Lapinių kopūstų traškučiai ir cruditai su saldžiu ir dūminiu morkų ir sviesto pupelių padažu

Tarnauja 3-4

Ingredientai kopūstų traškučiams

1 didelė ryšelis kopūstų

1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus

Ingredientai saldžiam ir dūminiam morkų ir sviesto pupelių padažui

50 g migdolų

500 g morkų, nuluptų

4 šaukštai ypač tyro alyvuogių aliejaus

2 šaukšteliai rūkytos saldžiosios paprikos

Citrinos sultys

1 česnako skiltelė, nulupta ir supjaustyta

50 g neriebaus graikiško jogurto

1 x 400 g skardinės sviesto pupelių, nusausintų

Ingredientai patiekimui (rinkitės iš)

Kūdikių ridikėliai

Kūdikių arba paveldo morkos

Maži agurkai, supjaustyti išilgai

Vaikiškos brangakmenių salotos, lapai atskirti

vyšniniai pomidorai

Žiedinių kopūstų arba brokolių žiedynai

Šparagų stiebeliai, lengvai blanširuoti

Cukriniai žirniai

Obuoliai, plonais griežinėliais

Vynuogės

Metodas

Įkaitinkite orkaitę iki 150°C ir dvi dideles kepimo skardas išklokite kepimo popieriumi.

Kopūstus nuplaukite ir išdžiovinkite, tada suplėšykite į gabalus, išmesdami garus. Supilkite į didelį dubenį, apšlakstykite aliejumi ir gausiai pagardinkite druska bei pipirais. Aliejų įmasažuokite į kopūstus.

Išskleiskite kopūstus ant kepimo skardų taip, kad lapai nesiliestų. Kepkite įkaitintoje orkaitėje 20–22 minutes, kol taps traškūs, bet dar žali. Palikti atvėsti.

Dūminiam morkų padažui įkaitinkite orkaitę iki 180°C. Migdolus paskleiskite ant kepimo popieriumi išklotos skardos ir kepkite aštuonias–10 minučių, kol gražiai apskrus.

Morkas supjaustykite kubeliais. Supilkite į didelį dubenį, įpilkite 1 šaukštą alyvuogių aliejaus ir rūkytos paprikos. Pagardinkite druska, juodaisiais pipirais ir gerai išmaišykite. Padėkite ant kepimo skardos ir kepkite valandą, kol suminkštės.

Palikite šiek tiek atvėsti, tada perkelkite į maišytuvą. Supilkite citrinos sultis, česnaką, graikišką jogurtą, sviesto pupeles, likusį aliejų ir visus, išskyrus vieną šaukštą skrudintų migdolų. Labai gerai suplakite, jei reikia, įpilkite daugiau aliejaus, kol gausite stambų panardinimą. Sukrėskite į serviravimo dubenį ir ant viršaus uždėkite likusių migdolų ir rūkytos paprikos.

Išdėliokite pasirinktas daržoves su kopūstų traškučiais ir panardinkite į didelę lėkštę ir patiekite.

Pagrindinio patiekalo žaidimo keitiklis

Tai paprasta, bet užpakalinės kišenės verta idėja. Kai trokštate paprastai skanaus pagrindinio patiekalo, paimkite pagrindinius ingredientus ir skonius ir paverskite juos salotomis. Taip darydami patiekalą visada padarysite lengvesnį ir sveikesnį, tačiau vis tiek galėsite mėgautis originalo esme.

Toliau pateiktame recepte mes vadovaujamės šia mintimi ir pritaikėme ją klasikiniame restorane, kuriame yra kepsnys ir traškučiai. Druskos dėmėti, actu apibarstyti (patikėkite mumis) rauginti skrebučiai užima traškučių vietą, lieka kepsnys (smulkiai supjaustant nuo grūdelių reiškia, kad šiek tiek paeina ir jis išlieka minkštas) ir pelėsinio sūrio užpilas. reiškia tradicinį pelėsinio sūrio padažą. Bet kokiu atveju iškeiskite šį užpilą, kuriame gausu garstyčių, jei garstyčios yra jūsų pasirinktas pagardas, kai kalbama apie kepsnių priedus.

Čia svarbus salotų pasirinkimas. Jums reikia tvirto lapelio (pagalvokite apie romėnų kopūstą, lapinį kopūstą, frizie), kuris atlaikys aštrų kitų ingredientų skonį, o ne suvystų pirmą kartą susitikus.

Jei norite recepto be mėsos, kepsnį iškeiskite į portobello grybus.

Receptas: Kepsnių ir traškučių salotos su pelėsinio sūrio užpilu

Tarnauja 2

Ingridientai

1 galva romaninės salotos, suplėšyta gabalėliais

200 g nugarinės kepsnio

1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus

Ingredientai skrebučiams

3 riekelės raugo, supjaustytos kąsnio dydžio gabalėliais

1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus

1 valgomasis šaukštas salyklo acto

Ingredientai padažui

100 g pelėsinio sūrio

75 g neriebaus graikiško jogurto

Citrinos sultys

Metodas

Įkaitinkite orkaitę iki 200°C ir didelę kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi. Supilkite raugą actu ir alyvuogių aliejumi, gausiai pagardinkite druska. Paskleiskite ant paruošto padėklo ir kepkite aštuonias–10 minučių, iki pusės apversdami, kol taps traškūs ir auksinės rudos spalvos.

Mėlynąjį sūrį, jogurtą ir citrinos sultis sudėkite į trintuvą, pagardinkite ir sutrinkite iki vientisos masės.

Padėkite storą keptuvę ant stiprios ugnies. Kepsnį ištepkite alyvuogių aliejumi ir pagardinkite. Įdėkite į karštą keptuvę ir kepkite dvi ar tris minutes iš kiekvienos pusės arba kol paruduos pagal savo skonį. Išimkite iš keptuvės ir palikite kelioms minutėms pailsėti, prieš supjaustydami plonais griežinėliais, prieš grūdus.

Įdėkite salotas į dubenį, sumaišykite su padažu ir skrebučiais ir padalinkite į lėkštes ar dubenėlius. Ant viršaus uždėkite supjaustytą kepsnį ir patiekite.

Kiti kepsnių ir traškučių rifai, kaip salotų idėja, apima picos salotas ir žuvies ir traškučių salotas.

Pirmiausia pasigaminkite skrebučius iš parduotuvėje pirktos picos tešlos, gausiai pabarstytos raudonėliais. Iškepusį sumaišykite su perpus perpjautais vyšniniais pomidorais, baziliko lapeliais ir plėšyta mocarela, tada užpilkite padažu, pagamintu iš aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, raudonojo acto ir medaus. Nedvejodami dėkite į salotas mėgstamų picos priedų: alyvuogių, sūdytos mėsos, paprikos, ančiuvių ir kt.

Žuvies ir traškučių salotoms paruoškite skrebučio traškučius pagal aukščiau pateiktą receptą. Paruoškite tartarinio padažo padažą, pusę majonezo pakeisdami neriebiu graikišku jogurtu. Sumaišykite suplėšytas ledkalnio salotas, tartarinio padažo padažą, skrebučius ir blanširuotus, tada atvėsusius sodo žirnelius. Padalinkite į serviravimo dubenis ir ant viršaus uždėkite orkaitėje keptą džiūvėsėlių žuvies filė. Šonuose patiekite citrinos skilteles.

Šokolado putėsiai pasikeičia

Kalbant apie desertus, tikrai yra įmantresnių, madingesnių ir daug sudėtingesnių pasirinkimų nei šokolado putėsiai, tačiau retro pudingų populiarumas išlieka. Ir dėl geros priežasties: jis glotnus, bet purus, intensyvaus šokolado skonio ir tirpstančios burnoje tekstūros – kas nepatinka?

Ak, gerai. Neigiamas tradicinio deserto variantas, žinoma, yra riebumas ir kalorijų skaičius. Žemiau esančiame recepte mes padarėme viską, kad tai ištaisytume su lengvesniu, bet tikrai ne mažiau skaniu pasiūlymu (ir įžūliu žemės riešutų sviestu).

Receptas: Šokolado ir žemės riešutų sviesto putėsiai

Tarnauja 4

Ingridientai

3 šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto

100 g juodojo šokolado, susmulkinto mažais gabalėliais, plius 2 šaukštai smulkiai tarkuoto papuošimui

2 kiaušinių baltymai

1 valgomasis šaukštas cukraus pudros

50 g riebaus graikiško jogurto

1 valgomasis šaukštas sūdytų žemės riešutų, smulkiai pjaustytų, papuošimui

Metodas

Ant mažos ugnies pastatykite nedidelį puodą su žemės riešutų sviestu. Palikite ištirpti, retkarčiais pamaišydami. Paskleiskite ant keturių mažų stiklinių ramekin indų pagrindo.

Šokoladą sudėkite į dubenį, pastatytą virš vos verdančio vandens keptuvės (užtikrinkite, kad keptuvės dugnas nesiliestų su vandeniu).

Kai šokoladas ištirps, nukelkite nuo ugnies ir palikite atvėsti.

Švariame, sausame dubenyje išplakite kiaušinių baltymus iki minkštų smailių. Pabarstykite cukraus pudrą ir toliau plakite iki tirštos ir blizgios masės.

Jogurtą supilkite į atvėsusį šokoladą. Naudodami metalinį šaukštą, į šokolado masę įmaišykite trečdalį kiaušinių baltymų, tada sudėkite likusius baltymus, nepermaišydami.

Padalinkite mišinį tarp stiklinių ar ramekinų, kuriuos paruošėte anksčiau. Perkelkite į šaldytuvą bent 2-3 valandoms arba per naktį.

Kad patiektumėte, ant kiekvieno šokoladinio putėsio uždėkite smulkintų žemės riešutų ir smulkiai tarkuoto šokolado.

Atnaujinta: 2022 m. sausio 23 d., 5.41 val