Kokį vaidmenį Viduržemio jūros dietoje atlieka ankštiniai augalai?

Kokį vaidmenį Viduržemio jūros dietoje atlieka ankštiniai augalai?

Apie mitybą

Ne paslaptis, kad Viduržemio jūros dieta turi nuolatinį vaidmenį „sveikiausios dietos“ sąrašo viršuje. Tačiau toks valgymo būdas susilaukė kritikos, kad jis neįperkamas. Taip yra iš dalies todėl, kad kokybiškas alyvuogių aliejus gali būti brangus, o kai kurie Viduržemio jūros regiono maisto produktai, pavyzdžiui, švieži pomidorai ir žalumynai, gali būti brangūs, kai jiems ne sezonas.

Tačiau tyrimai patvirtina, kad Viduržemio jūros dieta ir kitos sveikos dietos nebūtinai turi būti brangios. Tiesą sakant, Viduržemio jūros regiono dietos – tiek tradicinės, tiek modifikuotos, kad būtų įtrauktos tipiškesni maisto produktai Šiaurės Amerikoje – sudaro pagrindą įtraukti maistingus ir nebrangius maisto produktus. Taip yra todėl, kad šis mitybos būdas turi kuklias šaknis ir yra pagrįstas paprastu maistu, pavyzdžiui, grūdais, ankštiniais augalais – pupelėmis, lęšiais, avinžirniais ir džiovintais žirneliais – ir sezoninėmis daržovėmis. Svarbiausia, kad Viduržemio jūros regiono dieta būtų prieinama, yra pirmenybė pigesniam maistui, pvz., ankštiniams augalams, ir būti atrankiems perkant brangesnius maisto produktus.

Verta paminėti, kad ankštiniai augalai yra svarbi kai kurių geriausiai pasaulyje ištirtų, laiko patikrintų sveikų dietų dalis, kuri apima Viduržemio jūros dietą, bet tuo neapsiriboja. Lęšiai, avinžirniai (garbanzo pupelės) ir fava pupelės yra senojo pasaulio ankštiniai augalai – iš tikrųjų jie yra trys iš aštuonių „įkūrėjų“, kuriuos pirmą kartą prijaukino neolito ūkininkų bendruomenės. Prijaukinti avinžirniai – pagrindinė humuso sudedamoji dalis – buvo rasti archeologinėse vietovėse Turkijoje ir rytinėje Viduržemio jūros regiono dalyje, datuojama daugiau nei 10 000 metų, o likusioje Viduržemio jūros regiono dalyje jie išplito daugiau nei prieš 8 000 metų. Seniausios žinomos prijaukintų lęšių liekanos siekia 13 000 metų Graikijoje.

Šie ir kiti ankštiniai augalai yra įprasti sriubų, troškinių ir užtepėlių ingredientai – sveiki, humusai – suteikia baltymų, skaidulų ir maistinių medžiagų. Jie yra svarbus mineralų geležies, cinko ir magnio, taip pat folio rūgšties ir kelių kitų B grupės vitaminų šaltinis. Ir nepaisant tų senovės Senojo pasaulio kilmės, ankštiniai augalai yra stebėtinai vietiniai – Rytų Vašingtono, Šiaurės Aidaho ir šiaurės rytų Oregono Palouse regione gaminami visų keturių rūšių ankštiniai augalai.

Ankštiniai, Viduržemio jūros stiliaus

Viduržemio jūros dietoje gausu ankštinių augalų ir daržovių, o įprastą pagrindinį pietų ar vakarienės patiekalą sudaro daržovės, ankštinės daržovės ir alyvuogių aliejus. Alyvuogių aliejus ne tik svarbus nustatant Viduržemio jūros regiono mitybą, bet ir naudojant jį ruošiant ar apkepant šiaip neriebius ankštinius augalus ir daržoves, jie ne tik tampa skanesni, bet ir geriau pasisavinamos kai kurios jų maistinės medžiagos. Be alyvuogių aliejaus, ankštiniai augalai dažnai verdami su citrina ir aromatinėmis medžiagomis – ypač česnaku, bet taip pat svogūnu, žolelėmis, juodaisiais pipirais ir raudonaisiais čili.

  • Graikijoje ir Italijoje fava pupelės dažnai verdamos su artišokais.
  • Juodųjų ir įprastų avinžirnių, fava pupelių, lęšių ir farro sriuba yra svarbus tradicinis patiekalas Apulijoje, Italijoje.
  • Avinžirnių miltai naudojami blynams arba blynams, žinomiems kaip farinata arba cecina Italijoje, arba socca Žydrojo kranto regione Prancūzijoje, gaminti.
  • „Borlotti“ pupelės, kurios atrodo kaip baltos pupelės, kurias kažkas užrašė raudonu rašikliu, yra paplitusios Italijoje, nors kitos baltos arba blyškios pupelės, tokios kaip „navy“, „cannellini“ ar „Anasazi“, yra puikūs pakaitalai, rašo Nancy Harmon Jenkins knygoje „The New Viduržemio jūros dietos kulinarijos knyga.

Kaip virti ir naudoti ankštinius augalus

Verdant džiovintas pupeles ar avinžirnius, išauginamos pupelės, kurių tekstūra ir skonis yra didesnė nei konservuotų, tačiau konservuotos pupelės yra patogus sandėliukas, kurį reikia turėti po ranka, pavyzdžiui, pagal toliau pateiktą salotų receptą. Verdant savo pupeles ar avinžirnius, labiausiai paplitęs kepimo būdas yra mirkyti pupeles per naktį, išpilti vandenį, įpilti šviežio vandens, tada troškinti 2–3 valandas arba kol suminkštės. (Lęšių mirkyti nereikia, o virti reikia daug mažiau laiko, maždaug 30 minučių, priklausomai nuo veislės.)

Virkite pupeles savaitgalį, kai turite daugiau laiko, virkite jas lėtoje viryklėje, kol esate darbe (paprastai 6–8 valandas ant silpnos ugnies) arba išvirkite vakare, kad galėtumėte naudoti kitą dieną. Jei esate greitpuodis mėgėjas, žinote, kad jie gali žymiai sutrumpinti pupelių virimo laiką. Virkite papildomai, nes likusios pupelės gražiai sušąla.

Rūkyta lašiša ir traškios avinžirnių salotos

Tarnauja šešiems

salotos

  • 15 uncijų konservuotų avinžirnių, nusausintų ir nuplautų
  • 2 šaukštai avokadų aliejaus
  • 1 valgomasis šaukštas za’atar (žr. pastabą)
  • 1/4 arbatinio šaukštelio jūros druskos
  • 1/4 arbatinio šaukštelio juodųjų pipirų
  • 3 puodeliai sumaišytų kūdikių žalumynų
  • 1 agurkas, supjaustytas
  • 1 puodelis vyšninių pomidorų, supjaustytų
  • 1 2 1/4 uncijos skardinės pjaustytų juodųjų alyvuogių
  • 1/2 raudonojo svogūno, supjaustyto
  • 1-2 gabalėliai rūkytos lašišos, supjaustytos dideliais gabalėliais
  • 1 avokadas, pjaustytas (nebūtina)
  • 1/2 puodelio fetos sūrio, susmulkinto
  • 1/4 puodelio šviežių petražolių, grubiai pjaustytų

Persirengimas

  • 1/4 puodelio raudonojo vyno acto
  • 2/3 puodelio alyvuogių aliejaus
  • 3 šaukštai Dižono garstyčių
  • 1/2 arbatinio šaukštelio za’atar
  • 1/2 arbatinio šaukštelio juodųjų pipirų
  1. Įkaitinkite orkaitę iki 425 laipsnių.
  2. Avinžirnius sudėkite į kepimo skardą ir apšlakstykite avokadų aliejumi. Pabarstykite za’atar, jūros druska ir juodaisiais pipirais. Mesti į kailį.
  3. Kepkite avinžirnius 20-30 minučių arba tol, kol avinžirniai taps auksinės spalvos ir traškūs. Išimkite iš orkaitės ir atidėkite į šalį.
  4. Kol avinžirniai kepa, paruoškite padažą: sudėkite visus ingredientus į nedidelį dubenį, tada stipriai plakite, kad susimaišytų.
  5. Sumaišykite sumaišytus žalumynus į didelį lėkštę arba salotų dubenį. Ant viršaus išdėliokite griežinėliais pjaustytą agurką, vyšninius pomidorus, alyvuoges, raudonąjį svogūną, rūkytą lašišą ir avokadą (jei naudojate). Ant viršaus uždėkite skrudintų avinžirnių, petražolių, fetos ir užpilkite. Mėgautis!

Receptą ir nuotrauką pateikė „USA Pulses“.

Pastaba: „Za’atar“ yra prieskonių mišinys, kurio receptai skiriasi, tačiau dažniausiai tai yra džiovintų raudonėlių, čiobrelių ir (arba) mairūnų derinys su žagreniu ir skrudintomis sezamo sėklomis, o kartais ir druska. Paprastai jo galima įsigyti bet kurioje internetinėje arba tradicinėje prieskonių parduotuvėje, taip pat bakalėjos parduotuvėse, kuriose yra didelis prieskonių pasirinkimas.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas.