Humusas yra Artimųjų Rytų padažas, tradiciškai gaminamas iš sumaišytų avinžirnių (arba garbanzo pupelių), tahini (sezamo pastos), aliejaus ir druskos. Jei niekada nebandėte humuso, jums tikrai patiks. Naminis humusas yra dar geresnis! Net jei nemėgstate tradicinio humuso skonio, yra tiek daug priedų, kuriuos galite pabandyti sumaišyti skonį ir gauti tokį humusą, kuris puikiai tinka jūsų gomuriui.
Ar humusas jums tinka?
Humusas gali būti protingas bet kokios sveikos mitybos priedas. Kaip pažymi JAV žemės ūkio departamentas (USDA), humusas yra ne tik geras baltymų ir skaidulų šaltinis, bet ir tinkamas vegetarams ir veganams. Tai taip pat paprastas būdas į savo dieną įtraukti daugiau ankštinių augalų, ypač tiems, kurie nemėgsta vien pupelių tekstūros. Be to, humusas yra universalus: padažą galima derinti su šviežių daržovių lazdelėmis arba naudoti vietoje salotų padažo, norint palyginti mažai kalorijų turintį ir gerai subalansuotą užkandį ar maistą, kuriame gausu maistingų medžiagų.
Tačiau su humusu kaip ir su bet kokiu maistu galima persistengti. Atminkite, kad humuso sudėtyje yra aliejaus, todėl kalorijų kiekis gali padidėti. Porcijos kontrolė yra svarbiausia. Atskirai, jei šiuo metu valgote keletą augalinės kilmės maisto produktų, galite laikytis mažai skaidulų turinčios dietos. Kadangi humme yra daug skaidulų, būtinai valgykite jį lėtai ir gerkite daug vandens. Klivlando klinikos teigimu, per greitai padidinus skaidulų suvartojimą, gali sutrikti skrandis, tačiau pirmiau minėti veiksmai gali padėti sumažinti pilvo problemas.
Naminio humuso privalumai
Vienas iš būdų, kaip pasinaudoti humuso privalumais sveikatai ir sumažinti išlaidas, yra pasigaminti panardinimo namuose! Tai padaryti lengviau, nei galėtumėte įsivaizduoti. Taip pat galite tikėtis gaivesnių skonių ir be konservantų – laimėk, laimėk, laimėk!
Geriausias humuso receptas
Štai pagrindinis humuso receptas, kurį taip paprasta paruošti, kiek jis skanus. Galite naudoti tai kaip bet kokio humuso skonio pagrindą. Žemiau raskite būdų, kaip pakeisti šį receptą pagal savo pageidavimus, kad jūsų humuso žaidimas išliktų šviežias ištisus metus!
Porcija 8 (¼ puodelio vienai porcijai)
Ingridientai
- 2 citrinos, išspaustos sultys
- 2 skiltelės česnako
- 1 skardinė avinžirnių, nusausinti ir nuplauti
- ½ šaukštelio kepimo sodos
- ⅓ puodelio tahini
- ½ šaukštelio košerinės druskos
- ½ šaukštelio maltų kmynų
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
Kryptys
- Į virtuvinį kombainą arba trintuvą sudėkite citrinos sultis ir česnaką ir trinkite, kol gerai susimaišys. Palikite procesoriuje ir paruoškite kitus ingredientus.
- Avinžirnius suberkite į nedidelį puodą ir pabarstykite kepimo soda. Ant avinžirnių užpilkite pakankamai vandens, kad apsemtų juos maždaug 2 coliais. Padėkite keptuvę ant stiprios ugnies ir užvirinkite. Toliau virkite, jei reikia, sumažindami ugnį 20 minučių. Nukelkite nuo ugnies, nusausinkite avinžirnius ir gerai nuplaukite po šaltu vandeniu. Sudėkite avinžirnius į virtuvinį kombainą.
- Į virtuvinį kombainą sudėkite likusius ingredientus ir plakite, kol masė taps visiškai vientisa. Patiekite iš karto arba iki patiekimo laikykite sandariame inde šaldytuve.
Vienos porcijos mityba: 137 kalorijos, 10 g viso riebalų (1,3 g sočiųjų riebalų), 4 g baltymų, 11 g angliavandenių, 2,6 g skaidulų, 1,6 g cukraus (0 g pridėto cukraus), 220 mg natrio
8 humuso skoniai, kuriuos galite nusipirkti namuose
1. Skrudintas česnakinis humusas
Skrudintas česnakas suminkština ir pagilina jo skonį. Jei mėgstate česnaką, nupjaukite ¼ colio nuo česnako galvutės viršūnės ir apšlakstykite alyvuogių aliejumi. Skrudinkite 375 laipsnių F orkaitėje apie 45 minutes, kol gvazdikėliai suminkštės ir švelniai paruduos. Vietoj česnako pagal originalų receptą sumaišykite visą kepinto česnako galvą.
2. Skrudintas raudonųjų pipirų humusas
Mėgstate skrudintus raudonuosius pipirus? Ši idėja skirta tau! Čia jie puikiai dera su humusu, o tereikia juos nusausinti ir įmaišyti į aukščiau pateiktą receptą. Norėdami pagaminti tobulą skrudintą raudonųjų paprikų humusą, įmaišykite ¾ puodelio skrudintų raudonųjų paprikų.
3. Hummus avokadas
Pridėjus avokado į humusą, jūsų padažas bus pilnas širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų. Pasak Amerikos širdies asociacijos, šio tipo riebalai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir dėl to sumažinti širdies ligų ir insulto riziką. Be to, tai taip paprasta, kaip į savo humuso receptą įmaišyti du prinokusius avokadus.
4. Moliūgų humusas
Remiantis USDA, moliūgai yra pripildyti antioksidantų ir yra ypač turtingas vitamino A šaltinis. Tiesiog įmaišykite 1 puodelį moliūgų tyrės arba kepto moliūgo ir gausite vitaminų pripildytą užkandį, kuriuo galėsite didžiuotis.
5. Saulėje džiovintų pomidorų ir bazilikų humusas
Ieškote humuso, kuriame būtų visi vasaros skoniai? Neziurek i prieki! Prieš maišydami, į savo humusą įpilkite ⅓ puodelio saulėje džiovintų pomidorų ir 2 šaukštus (šaukštus) šviežio baziliko.
6. Špinatai Artišokų humusas
Šiame lengvai paruošiamame humuse pajusite visą skanų špinatų artišokų padažo skonį. Sumaišę humuso ingredientus, įmaišykite ⅓ puodelio konservuotų, nusausintų ir susmulkintų artišokų širdelių ir 8 uncijas šaldytų špinatų, kurie buvo gerai nusausinti ir nusausinti. Jis ne tik bus nuostabus skonis, bet ir USDA gausite špinatų naudą sveikatai, įskaitant skaidulų ir geležies kiekį.
7. Viskas Bagel Hummus
Visas beigelio skonis be jokių perdirbtų angliavandenių. Geriausia tai, kad net nereikia gaminti viso riestainio prieskonių, jei nenorite, nes galite nusipirkti jau paruoštą! Tiesiog įmaišykite 1,5 arbatinio šaukštelio visų riestainių prieskonių, o tada humuso viršų papuoškite papildomu pabarstymu, kad būtų paprastas būdas sukurti mėgstamus skonius namuose.
8. Hummus be Tahini
Tahini yra skanus, bet jis tinka ne visiems. Tai taip pat brangiausias naminio humuso ingredientas, todėl galite pasirinkti jo praleisti arba, kai ruošiatės receptą, pastebėsite, kad jo neturite. Be to, pagal FARE (Food Allergy Research and Education) sezamas yra devintas pagal dažnumą maisto alergenas. Aukščiau pateiktame recepte vietoje tahini tiesiog įmaišykite 2–4 šaukštus ledinio vandens, atsižvelgiant į norimą konsistenciją. Gautas humusas vis tiek bus kupinas skonio ir maistinių medžiagų, tačiau jame nebus visų pagrindinių maisto alergenų.