Sveiko ir patogaus maisto receptai, kupini skaidulų

Sveiko ir patogaus maisto receptai, kupini skaidulų
Cgardūs patiekalai vertinami kiekvieną rudenį ir žiemą, tačiau pandemijos metu jie buvo tiesioginis savęs priežiūros akmuo. Patogus maistas iš tikrųjų yra moksliškai įrodytas, gerai, guodžiantis – ir niekada nebuvo didesnio kolektyvinio jo poreikio kaip per pastaruosius dvejus metus.

Neatsitiktinai kilo idėja sukurti naują „America Test Kitchen“ kulinarijos knygą, Vienos valandos komfortas (25 USD) gimė 2020 m. „Iš savo asmeninės patirties stipriai nujautėme, kad žmonės labai norėjo paguodos maisto, kuris maitintų juos tiek fiziškai, tiek emociškai, tačiau jie neturėjo daug papildomo laiko, energijos ar koncentruojamės juos ruošdami“, – sako Valerie Cimino, „America’s Test Kitchen“ vyresnioji redaktorė.

Žinoma, „patogus maistas“ ne visiems atrodo (ar skonis) vienodai. Kad išsiaiškintų, kas yra guodžiantis patiekalas, Cimino teigia, kad komanda apklausė ir „America’s Test Kitchen“ darbuotojus, ir prenumeratorius, klausdama, ką jiems reiškia patogus maistas. „Sužinojome, kad skirtingiems žmonėms tai reiškia daug skirtingų dalykų. Tai yra tai, kas jiems padeda jaustis gerai – ir tai yra asmeninis dalykas“, – sako ji. „Viena nuosekli tema buvo ta, kad jis išaugo iš kai kurių maisto produktų, kuriuos jie mėgo augdami; mes gavome konkrečius atsakymus, pavyzdžiui, „congee“ ir „Southern“ stiliaus žalumynus. Cimino priduria, kad kita dažna tema buvo ta, kad patogus maistas buvo tiesiog kažkieno mėgstamiausias maistas. „Gavome daug atsakymų, susijusių su makaronais ir makaronais, vištiena ir sūriu, todėl natūraliai buvo pateikta daug receptų su šiais ingredientais“, – sako ji.

Kai jie išsiaiškino, kas iš tikrųjų yra patogus maistas, atėjo tikrai sudėtinga dalis: įsitikinti, kad visi 170 receptų pagaminti užtruko mažiau nei vieną valandą. „Tai atmetė daugybę pasirinkimų, tačiau sukūrėme tiek sprendimų, kiek galėjome“, – sako Cimino. „Pavyzdžiui, daugelis žmonių paminėjo obuolių pyragą kaip mėgstamą komfortišką maistą. Tai tikrai sunku padaryti per valandą, bet mes galėjome įtraukti keptuvėje kepto obuolių pyrago receptą, kuriame naudojama parduotuvėje nusipirkta viršutinė pluta, padengta ant obuolių. . troškintas su klevų sirupu ir obuolių sidru. Tikras kepimo laikas – tik 15 minučių!

Knygoje gausu tokių puikių idėjų, kaip ši, o daugumoje receptų taip pat gausu maistinių medžiagų. Pavyzdys yra trys toliau pateikiami receptai: saldžiųjų bulvių ir žemės riešutų troškinys, žalias gumbas ir shawarma stiliaus vištiena bei ryžiai. Juose ypač daug baltymų ir skaidulų, todėl bet koks patiekalas būtų tikrai sotus. Juose taip pat gausu skanių priešuždegiminių žolelių ir prieskonių, tokių kaip kalendra, kalendra, gvazdikėliai ir kmynai.

Kaip rodo „America’s Test Kitchen“ apklausos, didžiausią komfortiško maisto įtaką daro tai, kuo kas nors mėgavosi vaikystėje. Tai reiškia, kad knygos receptai apima platų gilių kultūrinių šaknų spektrą. Saldžiųjų bulvių ir žemės riešutų troškinys yra tradicinis Vakarų Afrikos patiekalas, o „shawarma“ stiliaus vištiena ir ryžiai yra pagrindinis Viduržemio jūros ir Artimųjų Rytų patiekalas. O žalias gumbas? Jis kilęs iš Luizianos. Jei užaugote valgydami šiuos patiekalus, receptuose rasite gaires, kaip jais mėgautis nepraleidžiant valandų virtuvėje. Ir jei niekada jų nebandėte, galbūt atrasite naujų mėgstamiausių, jei juos išbandysite.

„Šiais laikais dėl nuolat didėjančio ingredientų asortimento, kurį gali gaminti įprastas namų virėjas, daug lengviau kurti receptus, kurie gerbia ir pripažįsta. [a dish’s] tradicinę kilmę, tuo pačiu iš anksto žinodami būdus, kuriais jas pakeitėme, pavyzdžiui, dėl greičio ar paprastumo“, – sako Cimino. Pavyzdžiui, Artimųjų Rytų vištienos shawarma paprastai marinuojama ilgai ir lėtai skrudinama ant vertikalios iešmo, o tai akivaizdu. negalite pakartoti per valandą. Taigi, gamindami shawarma stiliaus vištieną ir ryžius, mes sutelkėme dėmesį į žoleles ir prieskonius bei jogurto padažą, kad šie skoniai būtų ant stalo. Kita vertus, žalias gumbas yra tiesiog natūraliai greitas ir tradiciškai apima kintančią žalumynų įvairovę, atsižvelgiant į tai, kas yra prieinama ir ko nori virėjas.

Ar tau jau tirpsta burna? Slinkite žemyn, kad pamatytumėte šiuos sveiko patogaus maisto receptus, kuriuose gausu skaidulų, baltymų ir daug skanaus maisto.

3 sveiko patogaus maisto receptai, kupini skaidulų ir baltymų

sveikas patogus maistas
Nuotrauka: Amerikos bandomoji virtuvė

1. Saldžiųjų bulvių ir žemės riešutų troškinio receptas

Ingridientai
1 1/4 puodelio žalių žemės riešutų
2 šaukštai nesūdyto sviesto
1 svogūnas, smulkiai pjaustytas
1 raudona paprika, išskobta, išskobta ir smulkiai pjaustyta
1/2 šaukštelio druskos
1/2 šaukštelio maltos kalendros
1/4 šaukštelio kajeno pipirų
3 česnako skiltelės, susmulkintos
4 puodeliai daržovių sultinio
2 svarai saldžiųjų bulvių, nuluptų ir supjaustytų 1/2 colio gabalėliais
1/4 puodelio kalendros, maltos

1. Paskrudinkite žemės riešutus 10 colių keptuvėje ant vidutinės ugnies, retkarčiais pakratydami keptuvę, kol taps auksinės ir kvapnios, tris–penkias minutes. Perkelkite į dubenį ir leiskite atvėsti, tada stambiai sukapokite riešutus.

2. Olandiškoje orkaitėje ant vidutinės ugnies ištirpinkite sviestą. Suberkite svogūną, papriką ir druską ir kepkite, kol suminkštės, maždaug penkias minutes. Įmaišykite kalendrą, kajeną ir česnaką ir kepkite iki kvapo, maždaug 30 sekundžių.

3. Įmaišykite sultinį, vieną puodelį susmulkintų žemės riešutų, saldžiąsias bulves ir užvirinkite. Sumažinkite ugnį iki mažos ir troškinkite, iš dalies uždengę, kol saldžiosios bulvės suminkštės, 15–20 minučių.

4 Išmatuokite tris puodelius kietųjų medžiagų ir vieną puodelį skysčio iš sriubos ir supilkite į maišytuvą. Apdorokite iki visiškai vientisos masės, maždaug 30 sekundžių. Grįžkite į puodą su likusia sriuba ir maišykite, kad susimaišytų, trumpai pakaitinkite, kad sušiltų.

5. Įmaišykite kalendrą ir pagal skonį įberkite druskos ir pipirų. Patiekite, atskiras porcijas pabarstę likusiais smulkintais žemės riešutais.

sveikas patogus maistas žalias gumbo
Nuotrauka: Amerikos bandomoji virtuvė

2. Žaliojo gumbo receptas

Ingridientai
1/2 stiklinės augalinio aliejaus
1/2 puodelio universalių miltų
1 didelis svogūnas, smulkiai pjaustytas
2 salierų šonkauliukai, smulkiai pjaustyti
1 žalia paprika, su stiebeliais, sėklomis ir smulkiai pjaustyta
3 česnako skiltelės, susmulkintos
1 valgomasis šaukštas maltų šviežių čiobrelių arba 1 arbatinis šaukštelis džiovintų
2 1/4 šaukštelio druskos, padalinta
2 šaukšteliai rūkytos paprikos
1 šaukštelis kajeno pipirų
5 puodeliai vandens
12 uncijų. apykaklės žalumynai, garstyčių žalumynai arba lapiniai kopūstai, su stiebais ir supjaustyti 1 colio gabalėliais
1 puodelis šaldytos supjaustytos okra
1 15 uncijos. gali juodaakiai žirniai, išskalauti
12 uncijų. garbanotieji špinatai arba šveicariški mangoldai, su stiebais ir supjaustyti 1 colio gabalėliais
6 uncijos šparaginės pupelės, nupjautos ir supjaustytos 1 colio ilgio
1 šaukštas sidro acto ir papildomai prieskoniams
2 laiškiniai svogūnai, supjaustyti plonais griežinėliais (nebūtina)

1. Olandiškoje orkaitėje ant vidutinės-stiprios ugnies įkaitinkite aliejų, kol pradės rūkyti. Gumine mentele suberkite miltus ir nuolat maišydami virkite, kol mišinys taps žemės riešutų sviesto spalvos, nuo dviejų iki penkių minučių. Sumažinkite ugnį iki vidutinės ir toliau virkite nuolat maišydami, kol roux patamsės iki pieniško šokolado spalvos, 5–10 minučių ilgiau.

2. Įmaišykite svogūną, salierą, papriką, česnaką, čiobrelius, vieną arbatinį šaukštelį druskos, papriką ir kajeną. Uždenkite ir virkite, dažnai maišydami, kol daržovės suminkštės, 8–10 minučių.

3. Įmaišykite vandenį, nugremžkite visas parudavusias gabalėles ir užvirinkite ant stiprios ugnies. Po vieną saują įmaišykite žalumynus; okra; ir likusių 11/4 šaukštelių druskos. Uždenkite, sumažinkite ugnį iki minimumo ir troškinkite, kol žalumynai suminkštės, 5–7 minutes. Įmaišykite juodaakius žirnelius; špinatų, po saują; šparagines pupeles ir troškinkite, kol šparaginės pupelės ir špinatai suminkštės, maždaug penkias minutes. Įmaišykite actą ir pagal skonį pagardinkite druska, pipirais ir actu. Jei naudojate, pabarstykite svogūnais. Tarnauti.

shawarma stiliaus vištiena ir ryžiai
Nuotrauka: Amerikos bandomoji virtuvė

3. Shawarma stiliaus vištienos ir ryžių su žolelių-jogurto padažu receptas

Ingridientai
Žolelių-jogurto padažui:
1/2 puodelio natūralaus jogurto
1/2 šaukštelio tarkuotos citrinos žievelės ir 1 šaukšto sulčių
2 šaukštai maltos šviežios mėtų arba kalendros
1 nedidelė česnako skiltelė, susmulkinta

Vištienai ir ryžiams:
1 puodelis ilgagrūdžių baltųjų ryžių
1/2 šaukštelio valgomosios druskos ir druskos ryžiams virti
3 šaukštai aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
2 česnako skiltelės, susmulkintos
1 šaukštelis maltų kmynų
1 šaukštelis paprika
1 šaukštelis maltos ciberžolės
Žiupsnelis malto cinamono
3 šaukštai citrinos sulčių
2 puodeliai supjaustytos virtos vištienos
6 uncijos. vyšniniai arba vynuoginiai pomidorai, perpjauti per pusę
2 persiški agurkai, supjaustyti išilgai ketvirčiais ir supjaustyti skersai
3 ridikėliai, nupjauti, supjaustyti ketvirčiais ir plonais griežinėliais
1 puodelis šviežių petražolių

1. Padažui: dubenyje suplakite visus ingredientus. Pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį. Uždenkite ir šaldykite iki patiekimo.

2. Vištienai ir ryžiams: dideliame puode užvirinkite keturis litrus vandens. Įpilkite ryžių ir 1 1/2 šaukštelio druskos ir virkite, retkarčiais pamaišydami, kol ryžiai suminkštės, bet nesuminkštės, maždaug 15 minučių. Ryžius nusausinkite, paskleiskite ant kepimo skardos ir leiskite visiškai atvėsti apie 15 minučių.

3. Tuo tarpu mikrobangų aliejų, česnaką, kmynus, papriką, ciberžolę ir cinamoną sumaišykite vidutinio dydžio dubenyje, kol užvirs ir taps kvapnus, 30–60 sekundžių. Leiskite šiek tiek atvėsti, tada supilkite citrinos sultis ir druską.

4. Dideliame dubenyje sumaišykite ryžius, aliejaus mišinį, vištieną, pomidorus, agurkus, ridikėlius ir petražoles ir švelniai išmeskite, kad susimaišytų. Pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį. Patiekite su žolelių-jogurto padažu.

Norėdami gauti daugiau sveiko ir patogaus maisto receptų idėjų, prisijunkite prie Facebook grupės Well + Good’s Cook With Us.

Mūsų redaktoriai savarankiškai pasirenka šiuos produktus. Pirkdami naudodami mūsų nuorodas galite uždirbti „Well + Good“ komisinius.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas.