Sveikų pusryčių receptai, kurie padės sustiprinti smegenų galią

Sveikų pusryčių receptai, kurie padės sustiprinti smegenų galią

Ar kada nors pradėjote savo dieną nesuvalgę nė kąsnelio? Galbūt jautėtės šiek tiek vangiai ir sunkiai susikoncentravote į dalykus. Norint geriau pradėti dieną ir pagerinti pažinimo funkciją, svarbu pusryčiauti su tinkamomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip baltymai, folio rūgštis, kalcis, geležis, B grupės vitaminai ir skaidulos. Tyrimas parodė, kad žmonėms, kurie dažniau pusryčiauja, neatsiranda mitybos trūkumų. (Taip pat skaitykite: sveikų ir skanių bulvių receptai, kurie padės greitai numesti svorio)

Pusryčiai be priežasties nelaikomi svarbiausiu dienos valgymu. Tai ypač palaiko smegenų funkcijas ir padeda išlikti aktyviems ir sveikiems visą dieną. Po 10–12 valandų nakties badavimo pusryčiai yra svarbūs norint atkurti cukraus kiekį kraujyje ir išlaikyti jį pastovų. Tai savo ruožtu pagerina ir smegenų veiklą.

„Kognityvinė funkcija ir atmintis pagerėja, nes žmonės pusryčiauja, praturtintus smegenis palaikančiomis maistinėmis medžiagomis. Tyrimai parodė, kad kai žmonės pusryčiauja, susikaupimas, atmintis, energija, palaikomas cukraus kiekis kraujyje ir kraujospūdis, todėl smegenys tampa aktyvesnės ir budresnės. . taip pat “, – sako Haripriya.N, vykdantysis mitybos specialistas, Cloudnine ligoninės OMR filialas, Čenajus.

Štai keletas Haripriya siūlomų pusryčių receptų, kuriuose gausu omega 3, cinko, magnio, baltymų, vitamino K, liuteino, beta karotino, flavonoidų ir folio rūgšties, galinčių pagerinti smegenų veiklą.

1. Linų sėmenų paratha su daržovių Raita

Linų sėmenų paratha (Pinterest)

Ingredientai vienai porcijai

Linų sėmenų Paratha

pilno grūdo kvietiniai miltai – 2 stiklinės

Avinžirnių miltai – 1 puodelis

Skrudintos linų sėmenys – 2 šaukštai

Susmulkintos morkos – 1/4 puodelio

Keli kario lapeliai susmulkinti

Susmulkintas žalias čili – 2

Druska pagal skonį

Raudonojo čili milteliai pagal skonį

Vanduo tiek, kiek reikia tešlai pagaminti

Daržovių Raita

Burokėliai (tarkuoti) – 50 g

Morkos (tarkuotos) – 50 g

Varškė / jogurtas – 100 ml

Paruošimo būdas

Linų sėmenų paratha

• Sutrinkite linų sėmenis, kad susidarytų milteliai.

• Paruoškite tešlą iš visų ingredientų.

• Padarykite parathas arba roti, tepdami kuo mažiau aliejaus arba ghi.

• Patiekite karštą su daržovių raita.

Daržovių Raita

• Į maišymo indą įpilkite tirštos varškės ir druskos. Išplakite juos šakute arba plaktuvu iki vientisos masės.

• Tada pridėkite tarkuotų daržovių ir žaliųjų čili, jei norite aštraus.

• Švelniai išmaišykite ir, jei reikia, įpilkite tirštos varškės.

• Patiekite kaip garnyrą prie linų sėmenų paratha.

Privalumai:

Linų sėmenyse yra reikiamas kiekis skaidulų, antioksidantų omega-3 riebalų rūgščių ir jos puikiai tinka odai, plaukams ir bendrai sveikatai. Konkrečiai, jame yra daug omega-3 rūšies, vadinamos alfa-linoleno rūgštimi (ALA), kuri buvo glaudžiai susijusi su smegenų sveikata.

2. Kvietinės duonos omletas su troškintomis daržovėmis

Kvietinės duonos omletas (Pinterest)
Kvietinės duonos omletas (Pinterest)

Vienai porcijai reikalingi ingredientai

Ruda viso grūdo duona – 2 riekelės

Kiaušiniai – 1 didelis arba 2 maži

Aliejus – 1,5 šaukštelio

Žalioji čili – 1, smulkiai pjaustyta

Svogūnai, smulkiai pjaustyti – 1 valgomasis šaukštas

Paprika, smulkiai pjaustyta – 1 valgomasis šaukštas

Druska – pagal skonį

Pipirai – pagal skonį

Troškintos daržovės – Puikus pasirinkimas – brokoliai, morkos, pupelės, pomidorai, špinatai.

Paruošimo būdas

• Dubenyje išplakite kiaušinį, kol masė taps putojanti. Sudėkite daržoves, žaliąsias čili pipirus, po to norimus prieskonius ir gerai išmaišykite.

• Į keptuvę įpilkite aliejaus, ant įkaitintos keptuvės supilkite kiaušinių mišinį, tolygiai paskirstykite ir leiskite kepti 2 minutes ant vidutinės ugnies. Apverskite omletą, kai tik šonai pradės ruduoti.

• Ant tos pačios keptuvės uždėkite vieną duonos riekę, kad ją apskrustumėte. Tuo tarpu ant duonos viršaus uždėkite omletą ir sulenkite kvadrato forma.

• Ant viršaus uždėkite kitą duonos riekę ir apverskite, kad kita duonos riekelė apskrustų.

• Kai paviršius sustings, nukelkite nuo ugnies.

• Sumuštinį perpjaukite per pusę ir patiekite karštą su troškintomis daržovėmis.

Privalumai

Šis galingas maistas su kviečiais, kiaušiniais ir troškintomis daržovėmis suteikia daug antioksidantų, kurie mažina uždegimą organizme, mažindami laisvųjų radikalų šalinimą. Kiaušinių tryniuose yra vitaminų A, D, E ir K, taip pat omega-3 riebalų, taip pat daug folio rūgšties ir vitamino B12. Trynyse taip pat gausu triptofano ir tirozino bei aminorūgščių, kurios padeda išvengti širdies ligų, mažina uždegimą ir gerina smegenų sveikatą.

3. Omega avižų miltai

Omega avižiniai dribsniai (Pinterest)
Omega avižiniai dribsniai (Pinterest)

Ingridientai

Avižos – 40 g

Neriebus pienas – 200 ml

Maltas cinamonas – ¼ arbatinio šaukštelio

Šviežios uogos – 6-8n

Prinokęs bananas, supjaustytas – ½ vaisiaus

Braškės- 2-3 Nr

Smulkinti riešutai, pavyzdžiui, graikiniai riešutai, migdolai- 2 valg

Džiovinti vaisiai, pavyzdžiui, vynuogės, spanguolės – 1 valg

Nesūdytos sėklos, pavyzdžiui, moliūgų, chia, linų sėklos – 1 valg

Žiupsnelis druskos

Klevų sirupas arba medus (nebūtina)

Paruošimo būdas

• Mažame puode sumaišykite avižas ir 1½ puodelio vandens. Įpilkite pieno ir užvirinkite ant stiprios ugnies. Sumažinkite ugnį iki vidutinės ir virkite, kol vanduo susigers, apie 5 minutes.

• Įmaišykite cinamoną ir druską. Ant viršaus uždėkite uogų, bananų, riešutų ir džiovintų vaisių.

• Jei norite, ant viršaus užpilkite šiek tiek klevų sirupo arba medaus. Patiekite karštą.

Taip pat pagal šį receptą galima virti avižas per naktį pamirkyti vandenyje, tada įpilti jogurto arba virinto pieno. Pabarstykite vaisiais, riešutais ir sėklomis.

Privalumai

Tai puikus lengvai paruošiamas pusryčių receptas užimtiems žmonėms. Visos pridėtos sudedamosios dalys yra baltymų, sveikųjų riebalų Omega3 ir 6 (PUFA, MUFA, ALA, DHR, EPA), netirpių skaidulų, mikroelementų, tokių kaip vitaminai ir mineralai, derinys, kuris stiprina smegenis ir palaiko jus aktyvius.

4. Juodasis urad dal dosa su špinatų čatniu

Juodasis uradas iš dozės (Pinterest)
Juodasis uradas iš dozės (Pinterest)

Ingredientai (2 porcijos)

Norėdami pagaminti dosa tešlą:

Ryžiai – 2 puodeliai

Suskaidytas juodasis urad dal – 1/2 puodelio

Ožragės sėklos – 1 šaukštelis

Druska – pagal skonį

Vanduo pagal poreikį

Norėdami pagaminti špinatų čatnį:

Palak / špinatai (grubiai supjaustyti) – 1 nedidelė ryšelis

Kokosas (tarkuotas) – ½ puodelio

Mažas tamarindo gabalėlis

Imbieras – 1 colis

3 šaukštai aliejaus

Urad dal – 1 šaukštelis

Chana dal – 1 šaukštelis

Kmynai / jeera – ½ šaukštelio

Sausas raudonasis čili – 3nr

Druska pagal skonį

Vanduo pagal poreikį

Paruošimo būdas

Dozė:

Atskirai nuplaukite ir pamirkykite ryžius ir atskirai sumaišykite su ožragėmis 3–4 valandas. Sumaišykite ryžius ir dalą ir paverskite smulkia tyrele. Supilkite juos į tą patį indą. Įpilkite druskos, gerai išmaišykite. Uždenkite ir leiskite fermentuotis per naktį. Kitą dieną gerai išmaišykite ir padarykite dosą su sezamų aliejumi ir patiekite karštą su špinatų čatniu.

Čatnis:

Pirmiausia dideliame puode įkaitinkite aliejų ir troškintą urad dal, chBana dal, kmynus, čili ir imbierą. Troškinkite, kol ant čili odelės atsiras pūslės. Kaitinkite ant silpnos ugnies, sudėkite palak ir gerai patroškinkite. Troškinkite ant silpnos ugnies, kol gabalėlis šiek tiek susitrauks ir pasidarys tamsus. Visiškai atvėsinkite ir perkelkite į pasivaikščiojimą. Suberkite kokosą, nedidelį gabalėlį tamarindo ir druskos.

Sumaišykite iki vientisos pastos, įpildami ½ puodelio vandens. Dabar atlikite grūdinimą. Supilkite jį į palak čatnį ir gerai išmaišykite. Galiausiai pasimėgaukite palak chutney su dosa.

Privalumai

Tradicinis Pietų Indijos receptas, kurį naudojo mūsų protėviai, yra prisotintas omega 3 riebalų rūgščių, cinko ir seleno, svarbių smegenų funkcijai ir apsaugo nuo pažinimo nuosmukio.

Sekite daugiau istorijų Facebook ir Twitter

.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas.